俗話說，民以食為天，“吃”是“干飯人”們最關心的頭等大事。說起“吃”的話題來，不少人頭頭是道：“三餐要按時吃、食物的種類要多樣、營養要均衡……”可是雖說道理都明白，但真正做起來卻是一頭霧水，難以完美實現。

5月17—23日是“全民營養周”，今年營養周的主題是“合理膳食 營養惠萬家”。今天，有請北京友誼醫院營養科主管營養師葛智文來說一說日常飲食中的實用小技巧，讓大家學會做自己的私人營養師，搭配出合理均衡的“一日三餐”。

提到“膳食寶塔”，想必大家并不陌生，圖中可直觀顯示每日膳食所需覆蓋的食物種類及其食物量。膳食寶塔共分為5層，具體分類情況如下：

膳食寶塔上詳細標示了各類食物的每日攝入的參考量。要注意的是，食物的量指的是其可食部分的生重，如建議每日食用“薯類50-100g”，如果我們選擇吃土豆的話，這里的50-100g指的是削皮后生土豆的重量。

很多人一看到寶塔上的數字就感覺頭大：“這個200g，那個300g，總不能每次吃飯前都先稱一遍重量吧？”

大家別著急，其實我們身上就自帶測量工具，那就是“手”。以一個成年女性中等大小手為例，手的長度大致相當于兩張身份證長，寬度相當于一張身份證寬。下面，我就教大家用手掌、拳頭、指節的長度、厚度來估算各層膳食寶塔中的常見食物重量，讓大家了解每日要攝取多少食物。

第1層 谷薯類

谷薯類主要提供能量、碳水化合物、蛋白質、B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分。每天攝入谷薯類食物250-400g，其中全谷物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。根據《中國居民膳食指南》定義，全谷物是指“沒有經過精細化加工或者雖然經過了碾磨、粉碎、壓片等處理，但仍然保留了完整的谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮等天然營養成分的谷物”，比如糙米、小米、玉米、蕎麥、燕麥、高粱、黑米、全麥等。雜豆是指紅豆、綠豆、蕓豆、花豆等非大豆的豆類。薯類主要是一些根莖類作物包括土豆、紅薯、紫薯、洋芋、山藥等。主食粗細搭配有助于增強飽腹感控制體重、血糖調節、改善便秘、降低心血管疾病的發生風險等等。

將每日的主食攝入量分配到每餐大約是75-160g，其中包括全谷物15-60g，薯類適量。如何用手來測量每餐主食的重量呢？大家可以伸出手來，跟著我們做一做。

1 大米

一只手五指緊握，指端接觸手掌心，抓起來不會灑出的大米、小米等這些主食重量大概是20g左右。

2 饅頭

覆蓋一手掌的大小、握住的時候大拇指和食指指尖齊平，這樣大小的饅頭大約75g，是用50g面粉做的。這里的50g就是這個75g饅頭的可食部生重，因此在計算攝入量的時候，我們會將這個饅頭算作一兩（50g）主食。

3 面條

一彎指，一個大拇指節和一個食指指節圍成的一圈面條是50g。

4 玉米

1個小拇指長為直徑，一手掌長的玉米約175g，刨掉玉米芯剩下來可以食用的部分約80g，計算時我們也是按80g來算入主食量的。

5 土豆

一只手可以握住的，5根手指指尖基本在同一平面的土豆約155g，去皮之后的可食部約146g，四舍五入算作三兩（150g）。

第2層 蔬菜水果類

蔬菜、水果含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維、植物化學物等有益成分。

蔬菜應保證每天攝入300-500g新鮮蔬菜。每天最好能吃5種以上的蔬菜，其中深色蔬菜應占到總量一半。深色蔬菜主要包括：深綠色的菠菜、油菜、西蘭花等；橙紅色系的胡蘿卜、西紅柿等；紫色的紫甘藍、紅莧菜等等。建議大家盡可能將蔬菜的顏色和種類豐富起來，既美觀又營養。

將每日的蔬菜攝入量分配到每餐，大約是100-200g的蔬菜，測量方法如下：

1菠菜、油菜

大拇指和食指指尖能接觸到的這樣一把菠菜、油菜可食部分大約是100g。

2 西藍花

兩個手掌捧起來的一捧西蘭花可食部分約100g。

3 黃瓜

一整只手的長度、1.5個食指指節直徑大小的黃瓜可食部分約160g。

4 番茄

一只手可以握住，四指指尖在同一平面的番茄可食部分約155g。

5 香菇

3個中等大小鮮香菇大約是50g。

水果應保證每天攝入200-350g新鮮水果。要注意的是水果不能替代蔬菜，在某些營養成分的含量上水果和蔬菜有差距，如很多水果中的鈣含量都遠不如綠色蔬菜，僅僅依靠水果并不能滿足人體對于這些必需營養素的需要。此外很多水果的糖分也比蔬菜高，如果長期將水果替代蔬菜大量食用，對于體重控制、肝臟代謝等都會有不利的影響。另外果汁不能代替新鮮水果，市面上有很多果汁產品在加工過程中不僅損失了部分維生素、膳食纖維，還額外加入了大量的糖，既增加血糖負擔，又容易導致齲齒、肥胖等問題。

1 草莓

5個左右正常大小的草莓，去掉根莖，一只手可以捧起來的量大約是100g。

2 蘋果

一只手能握住的蘋果，可食部分大約是140g。

3 橘子

一只手握住的橘子，去皮去核可食部分大約96g，約等于二兩。

4 葡萄

中等大小的葡萄，一只手捧起來的，大約15、16個，是100g，去皮去籽后的可食部分約86g。

第3層 肉蛋水產類

動物性食物可以提供豐富的優質蛋白、不飽和脂肪酸、鐵、鋅、B族維生素等營養素。每天可以攝入肉、蛋、水產等動物性食物共120-200g，其中畜禽肉40-75g、水產品40-75g、蛋類40-50g。

建議大家優先選擇魚蝦、雞鴨等這些白肉，它們的飽和脂肪相對較低，對于心血管系統更加友好。控制豬、牛、羊等紅肉的攝入。雖然紅肉類食物富含優質蛋白、鐵、鋅等人體必需營養素，還有助于預防缺鐵性貧血，但是有研究表明，過多攝入可能會增加癌癥的風險。不過每天攝入一掌心大小的紅肉或者更嚴格一些，約1-2根手指的大小的紅肉，還是可以的。另外，盡可能吃新鮮的瘦肉，少吃或不吃肥肉、肉皮以及腌肉、臘腸、熏肉等加工肉制品。

動物性食物每餐參考攝入量35-80g，測量方法如下：

1 豬肉

一掌心的豬瘦肉大約50g，也就是一兩。

2 三文魚

一手掌大小的魚肉大約50g。

3 蝦仁

一整只手平鋪開來的蝦仁大約也是50g。

4 蛋類

蛋類最寬處用一個大拇指和食指指尖能圈住的，大小約一掌心的雞蛋可食部分在50g左右。

如果無法滿足每天吃多種肉類，大家也可以這樣安排飲食：每天吃一個掌心大小的畜禽瘦肉和1個雞蛋大小的蛋類，每周2-3次的魚蝦水產品（如三口之家一次購買2斤左右的魚，一周吃2-3次）。孕婦、兒童還可適當多選鱈魚、三文魚、鱸魚、蝦、扇貝等重金屬含量較少的水產品食用。

第4層 奶類、大豆類及堅果

建議大家每天攝入奶及奶制品相當于液態奶300g，大豆及堅果類25-35g。

奶及奶制品

不同奶制品之間可以換算，比如200ml牛奶，重量約206g左右，大概相當于20-25g的奶酪或者20-30g奶粉。

大豆類

根據蛋白質含量，將大豆換算我們常吃的各類豆制品，具體重量如下表所示。（50g大豆大約是2人一天的攝入量）

每人每天可以攝入25g左右的大豆，換算成各類豆制品后，測量方法如下：

1 大豆

25g大豆，一掌心捧起來的量。

2 北豆腐

73g北豆腐，差不多是2cm厚度，一掌心大小的量。

3 南豆腐

140g南豆腐，2指節厚、2指節寬、1根食指長的一個方塊大小。

4 豆腐干

55g豆干，平鋪一手掌的量。

每周吃堅果50-70g，平均到每天不超過10g，相當于去殼的巴旦木8-9顆或核桃仁2-3個。如果一不小心堅果吃多了，首先可以減少當日主食或油類的攝入量來控制總熱量，其次就是多間隔幾天再食用堅果，保證一周的攝入量不超標。

第5層 油鹽

油 每人每天食用油25-30g。家用白瓷勺，一勺大約是10g的油，一個人一天2、3勺即可。對照一下，是不是有時候一個菜就用掉了一天的份額了？

鹽 成人每天食鹽攝入應小于6g，最新的《健康中國行動（2019-2030 年）》更是提出到 2030 年人均食鹽每日攝入量不超過 5g的目標，差不多是半個礦泉水瓶蓋的量。鹽攝入超標是我國居民飲食的一個常見問題，最新的調查數據《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》顯示我國人均每日烹調用鹽9.3g。這個數據雖然比2015年略有好轉，但離“鹽不過5g”的目標值還有很大的距離。

除了以上5個部分以外，膳食寶塔也對飲用水量提出建議。在正常環境下，輕體力勞動者每天最好能攝入1500-1700ml的水，提倡多喝白開水、淡茶水，少喝或者不喝含糖飲料，即便是使用甜味劑的無糖飲料也需要控制。

此外，雖然膳食寶塔中沒有體現，但是2016版《中國居民膳食指南》中也有關于控制添加糖和酒精攝入量的建議。

建議大家添加糖每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。這是什么概念，一罐330ml的常規可樂就包含了37g左右的糖，日常的菜肴、零食中也有很多隱性的攝入，還是很容易超標的。

關于酒精部分，兒童、孕婦、哺乳期女性應該忌酒，成人盡量少喝或不喝酒。如果實在有需求，通常成年男性一日酒精攝入量不超過25g，女性則不超過15g。

說完了吃多少，也要考慮怎么通過運動來維持能量的平衡了。保持一個規律的運動習慣不僅僅可以控制體重，而且對于慢性疾病的防治、精神以及睡眠狀態的改善等等都有益處。不過要注意的是，控制體重其實是將體重控制在一個合理健康的范圍內（BMI正常范圍是18.5-23.9kg/m2），體重過重和過輕都會帶來健康風險，切勿盲目減肥。

膳食寶塔建議每天活動6000步。推薦每周至少150分鐘的中等強度運動如快步走、騎自行車、慢跑等；每周至少2次的抗阻力訓練如俯臥撐、啞鈴等，鍛煉腰腹部、上下肢等一些肌肉群的力量。要注意的是，運動的確會給身體帶來非常多的益處，但也并非多多益善的，要根據自身的身體情況包括飲食的攝入來量力而行，不要過分地追求某些排名和步數，不當的運動方式和運動量都會損傷身體。

下面我們來簡要概括下每人每日大概需要攝取多少食物，大家可以據此安排一日三餐，以達到均衡飲食的效果：

1、每日至少3拳大小主食（包括全谷物、薯類及雜豆）；

2、每日1掌心瘦肉+1個雞蛋+1手掌魚蝦水產或者1掌心瘦肉+1個雞蛋+一周2-3次水產品；

3、每日3-5把/捧生蔬菜，1-2個拳頭水果；

4、每日1杯奶+一小把大豆或對應重量的豆制品+一小把堅果；

5、每日不超過半礦泉水瓶蓋鹽、2-3瓷勺油；

6、每日飲用1500-1700ml水（正常環境和活動量下） 。

但其實說起來簡單，真正實踐起來還是很有難度的，這就需要在了解營養知識的基礎上，樹立一種均衡膳食的信念，并且長期地堅持下去。大家在日常生活中，可以遵循下面這些飲食技巧：

飲食日記 食物多樣

同類互換 嘗試混搭

回家吃飯 按需備餐

合理烹調 分餐公筷

閱讀標簽 科學選購

以上的飲食技巧大多適合健康人群，對于某些疾病患者如高血壓、糖尿病、血脂異常患者，或是孕婦、老年人、幼兒、運動員等人群，在營養素的需求上與正常人群不同。建議這類人群可參照相應的膳食指南，或者咨詢營養門診來進行個性化的飲食指導。

（營養科  葛智文）