由中國睡眠研究會等機構最新發(fā)布的《2021年運動與睡眠白皮書》顯示，中國有超3億人存在睡眠障礙。

3月21日是世界睡眠日，今年的主題為“良好免疫源于優(yōu)質睡眠”。如何擺脫睡眠障礙，擁有優(yōu)質睡眠?

圖片來源：視覺中國

北京友誼醫(yī)院神經(jīng)內科主任醫(yī)師陳葵表示，睡眠是由神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)動、全身各個系統(tǒng)參與的過程。臨床上，評價睡眠好壞的金標準是使用多導睡眠儀進行檢查，即在受試者身體不同部位放置不同的傳導器，監(jiān)測受試者睡眠質量。

睡眠分三個階段，一是慢波睡眠(深睡眠)，占成年人睡眠時間約為15%-20%;二是快速眼動睡眠時期，占成年人睡眠時間15%左右;三是淺睡眠，占成年人睡眠時間約為60%-70%。“慢波睡眠和快速眼動睡眠決定了睡眠質量。隨著年紀增長，深睡眠和快速眼動睡眠逐漸減少，睡眠質量逐漸下降。”陳葵說。

睡眠時間也是評估睡眠的重要標準。一般來說，新生兒睡眠時間為16-20個小時，學齡前兒童約為12個小時，青春期約為9-10個小時，成年人約為7-9個小時，老年人約為6-7個小時。隨著年紀增長，睡眠時間逐漸減少。不過，即便是同齡人，睡眠時間也有所差別。

人一生中1/3的時間在睡眠中度過，睡眠關乎身心健康。“睡得好能抗衰老，防癡呆，調節(jié)免疫功能和新陳代謝，減少腫瘤發(fā)生，調節(jié)情緒，還有美容作用等。”陳葵說。

內外因共同影響睡眠

專家稱，有兩方面因素影響睡眠。

首先是外界的環(huán)境和社會因素。陳葵解釋道，身體有自己的感受器，環(huán)境能通過身體的感受器影響睡眠。比如光線明暗、噪音大小、冷熱、干濕、氧含量等。社會因素包括壓力、職業(yè)等，如醫(yī)護人員、警察、應急工作人員等人群較難保證充足睡眠。另外，隨著游戲、電子產(chǎn)品不斷深入日常生活，一些人出現(xiàn)熬夜、失眠等問題。

其次是內在的睡眠調節(jié)因素。一是晝夜節(jié)律，即生物鐘;二是睡眠壓力，通俗來說就是睡眠債。“現(xiàn)有研究顯示，生物鐘和睡眠壓力是睡覺的第一驅動力。所有外界因素都是通過影響生物鐘和睡眠壓力進而影響睡眠的。”陳葵說。

生物鐘是人體固有的調節(jié)睡眠/清醒轉變的節(jié)律，與光照明顯相關，也會受溫度干擾。睡眠壓力與睡眠質量密切相關，睡眠壓力越大，進入慢波睡眠的效率就越高。

大量研究顯示，有規(guī)律的有氧運動能增加睡眠壓力，促進睡眠。陳葵提醒，咖啡和濃茶含有大量咖啡因，會消耗人體內源性催眠物質，削弱睡眠壓力，“有睡眠障礙的人，要減少攝入咖啡和濃茶”。

先挖掘睡眠問題產(chǎn)生的根源

不同人有不同的睡眠類型。有些人是云雀型(早睡型)，有些人是貓頭鷹型(晚睡型)，大多數(shù)人是中間型。

究竟早睡好還是晚睡好?

對此，陳葵表示：“睡眠類型沒有好壞，只要確保優(yōu)質的睡眠質量、完整的睡眠結構和充足的睡眠時間就行。要注意的是，睡眠類型對工作會有影響，比如貓頭鷹型可能更適合自由職業(yè)者，云雀型和中間型可能比較適合朝九晚五的工作。”

“清除睡眠障礙，最重要的是挖掘睡眠問題產(chǎn)生的根源，搞清楚是自身因素還是環(huán)境社會因素，再有針對性地調節(jié)。”陳葵說，“比如，抑郁、焦慮導致失眠，就要從改善情緒入手。”

專家建議，想睡得好，首先要遵循生物鐘，養(yǎng)成自己的睡眠習慣，最好能固定自己的睡眠時間段。同時，要控制好睡眠壓力，平衡好清醒和睡眠時長，根據(jù)季節(jié)變換適當調整清醒和睡眠時間，處理好夜間睡眠與打盹的關系，避免白天睡得太久影響晚上睡眠。

良好的睡眠環(huán)境也很重要。有研究認為，適宜睡眠的環(huán)境噪音應在40分貝以下。“黑暗、適宜的溫度、流動的空氣、衣物等會刺激身體感知，影響睡眠。”陳葵說。

陳葵還表示，健康的生活方式有助于睡眠，如均衡飲食、遠離煙酒、有規(guī)律的適度運動等。還要保持良好心態(tài)。如果睡眠問題較嚴重，建議咨詢醫(yī)生。