題圖/車麗軍

北京友誼醫院骨科中心運動醫學專業副主任醫師李智堯

滑雪運動膝關節損傷占比最大

李智堯先列出了滑雪運動中各類運動損傷的比例：膝關節54%，頭臉擦傷22%，小腿骨折8% ，大腿損傷8%，腳踝損傷8%。我們可以看到膝關節損傷在滑雪損傷中占比最大，占到了54%。李智堯說：“我們在平常生活中，踝關節損傷是占第一位的，為什么到了滑雪運動當中膝關節損傷是最多見的呢，大家可以摸一下自己的髖關節，膝關節和踝關節，我們的髖關節周圍有大量的肌肉保護，所以髖關節不容易受傷。而我們的膝關節和踝關節周圍肌肉非常少，是容易受傷的，而踝關節周圍的肌肉是最少的，所以在日常生活中踝關節扭傷是最多見的。但是在滑雪的時候踝關節是被所穿的大靴子‘保護’起來，相對來說膝關節反而是處于一個薄弱的狀態，所以膝關節損傷在滑雪運動當中非常常見。那膝關節到底是怎么受傷的呢?因為摔倒的時候我們的身體會不斷的翻滾，但是穿的雪板會卡住我們的腳踝，下肢就無法翻滾，下肢會受到很大的阻力。我剛才說了，髖關節和踝關節都被很好的保護起來，而我們的膝關節就更容易受傷，第一個是內側副韌帶，因膝關節受到了牽拉，這個內側副韌帶也受到了很大的牽拉，就有可能發生斷裂。膝關節的前交叉韌帶和半月板也是比較容易損傷的結構，輕則保守治療，重則需要手術。”

參與冰雪運動一定要有安全意識

為防止冰雪運動損傷，一定要有安全意識。李智堯強調：就是要知道哪里有危險。不知道哪里有危險就是最大的危險。

第一，我們不要去危險的地方，比如野外的雪場有大樹、有石頭，這就是危險的地方;另外，高級道對于初學者而言，就是危險的地方。

第二，作為初學者要逐漸提高自己的能力，循序漸進。不要為了炫技或者炫耀做一些危險動作，不要沖動。這是在門診當中遇到滑雪損傷的人最常見的，很多人本來就是為了去玩，然后看見別人做個非常炫的動作，也想去試試，到最后卻把自己給弄傷了。

第三，一定要去有人工管理的雪場，因場地的選擇對于預防運動損傷也非常重要。對于初學者來說，一定要去有人工管理的雪場，最好還是有護欄的那種，這樣才能更好的避免損傷。我們的冰雪愛好者中大部分是非專業運動員，為此，這里提醒大家一定要樹立安全意識，不能因為運動娛樂而影響了我們的本職工作。

此外，還要注意冰雪運動的速度刺激會對人體產生一定的壓力，所以不適合心臟病患者、高血壓病患者、睡眠不好的人、或者精神不正常者以及酗酒者。參與者要充分知曉自己身體的特點，要避免因自己身體的潛在危險導致損傷發生。

初學者不能去高級雪道

李智堯特別提示：在正規雪場的高級道對于初學者來說，也算是危險的地方。為何初學者不能去高級雪道?雪道是如何劃分的?他說：雪道的難度一般采用斜率來表示，45°的雪道對應為斜率100%的坡道。

1.綠道(初級雪道)的斜率在6%到25%左右;

2.藍道(中級雪道)的斜率在25%到40%左右;

3.黑道(高級雪道)的斜率會超過40%。

特殊的雪道也是有的，比如是“雙黑道”，除了雪道陡之外，可能雪道中有樹木、巖石、懸崖等更加惡劣的情況。

因為初學者技術還不夠好，控制速度和避讓障礙的能力都不足，去高級道極易發生摔倒和撞擊。所以，初學者不能去高級道，應循序漸進提高技術水平。

從頭到腳裝備好自己

李智堯告訴準備參加冰雪運動的愛好者，參加冰雪運動時要從頭到腳裝備好自己，做好保暖與防護。例如頭部：應配備專業的滑雪帽和頭盔，既保暖又能防護外傷;眼部：為防止眼睛被強光刺傷，最好有雪地眼睛，實在沒有可以臨時用普通墨鏡代替。如果長期玩雪地項目，最好配備雪地眼鏡。另外，佩戴護目鏡還能保護眼睛不受風雪的干擾和傷害，保證滑雪安全;膝關節：由于滑雪時需要膝關節靈活運動，所以不能給膝關節帶上厚重的護具，只能帶上護膝。普通護膝一方面為了保暖，一方面可以防護膝關節撞擊傷，但是無法預防膝關節扭傷，因滑雪運動的特點決定了膝關節始終處于危險之中。

運動熱身要由慢到快由輕到重

李智堯強調運動前要熱身。熱身的首要作用是讓身心做好準備接受高強度的沖擊。幫助身體增加身體的核心溫度，肌肉溫度，肌肉溫度的增加可以使肌肉更松弛，更靈活。有效的熱身可以增加心率次數和呼吸的深度與頻率。增加血液流量和血液氧氣和血中營養給肌肉，這些可幫助肌肉的肌腱與關節接受更高強度的沖擊和應力。

熱身原則：由慢到快，由輕到重，由簡單到復雜。一套完整的熱身活動應該包括：一般熱身;靜止肌肉拉伸;運動專項的熱身和動態的肌肉拉伸。熱身是簡單和輕松動作開始，循序漸進的讓身體接受更高強度的訓練，促進身體和心理到達巔峰狀態，盡可能使身體遭遇運動損傷的風險降到最低。

正確掌握滑雪技術三大要點

滑雪運動對技術要求非常高，正確的技術動作對于保護膝蓋也很重要，怎么直行?怎么剎車?怎么轉彎?等都是有技術要領的，李智堯建議大家可以在滑雪之前在網上學習一下相關的視頻，到了雪場后，請一個專業的教練現場指導，這樣能夠更好的避免損傷。并對滑雪技術的三個基本要點做了介紹。

1.直行技術

眼自然平視遠方而不要盯著自己的雪板尖看。重心向前而不要向后，小腿要向前用力壓緊雪靴。雙手握雪杖向前舉起，雙肘微曲。兩板與肩同寬，上體與膝蓋微往前傾，兩腿均衡用力，保持平行下滑。

2.剎車技術

初學者在滑行之前應學會“剎車”技術，保證能在雪地上站穩且能停下來，這是保障安全的前提。初學時一般先用“八字剎車法”減緩速度，在平行下滑的基礎上，膝蓋向里扣，板尖間的距離保持10厘米寬。以腳掌為軸，雙腳跟慢慢的將雪板尾部向外推開，滑板前方靠攏，板尾分開呈“八”字樣。

3.轉彎技術

左轉彎則在右腿和右足踝略彎輕施壓力，重心放在右腳，左板輕浮在雪面上，向左滑出一道弧線。右轉則動作相反。

如何在摔倒時做好自我保護

李智堯談了摔倒時自我保護要注意兩點，一是順勢，二是緩沖。順勢就是在失去重心后要順重心方向摔下去，切記不可強行維持已經失去的重心，因為這樣會讓關節承受很大的沖擊力，容易受傷。我們的本能是維持重心穩定，但這個本能有時候起反作用。既然重心已經失去了，不如順勢倒下去。順勢倒下去摔在雪地里不會有大問題，但是強行維持重心反而容易受傷。緩沖就是在摔倒的時候盡量讓更多的身體接觸雪地，緩沖面更大就不容易受傷。比如側身摔倒時，如果單純髖部著地，局部受到較大沖擊力。如果整個側身倒下，讓肩部，胸部和髖部同時著地，那力量分散后，身體就不容易受傷。李智堯還談到了昨天晚上中國隊空中技巧混合團體賽中的一個經典案例。賈宗洋在落地的時候失去重心，眼看就要向前撲倒，但他馬上來了一個前空翻，緊接著穩穩落地，避免了自己受傷。當然這種高階的技巧需要長時間的特殊訓練才能完成，普通人短時間很難掌握。

李智堯告訴人們：

滑雪是一項全身的運動，能夠對神經系統進行全方位的鍛煉和提高。在給你帶來速度享受同時，也鍛煉了你的平衡能力、協調能力和柔韌性。長期堅持滑雪鍛煉，肺活量會有明顯的提高。滑雪能有效地增強體質，在寒冷的戶外進行高速度、大運動量的活動能讓人體的各個器官，特別是腿部肌肉得到充分的有氧鍛煉，從而達到強身健體的目的。滑雪和跑步、游泳一樣屬于有氧運動，不管運動時間的長短和頻密，對個人的身心健康都有所脾益。大家在參與滑雪之前做好充分的準備，盡量避免損傷，就能盡情享受滑雪的快樂。(專家照片/友誼醫院宣傳中心提供)