每年5月的第三周為全民營養周，全民營養周是在國務院、國家衛健委政策指導下，由中國營養學會發起設立的。其目的是通過以科學界為主導，全社會、多渠道、集中力量、傳播核心營養知識和實踐，使民眾了解食物、提高健康素養、建立營養新生活，讓營養意識和健康行為代代傳遞，提升國民素質，實現中國"營養夢 健康夢"。今年5月17日—5月22日是第六屆全民營養周，主題為“合理膳食，免疫基石”。

2020年的新冠肺炎疫情給這一年刻下了深深的烙印，一場人類與病毒的對抗，讓我們清醒地認識到自身“免疫力”的重要作用，我們機體的免疫力是抵抗疾病的有力武器。營養是維持生命活動及健康的物質基礎，也是影響免疫力的關鍵因素。各種營養物質如何參與構建免疫系統？我們又該如何通過營養膳食提高自身免疫力？

免疫力與營養

免疫力是人體抵抗疾病和外來致病因素，如細菌、病毒等的能力。免疫力主要有兩部分組成——細胞免疫和分子免疫，它們就像步槍和匕首，對付敵人一個適合遠距離射擊，另一個適合近身肉搏，二者相互配合消滅所有入侵之敵。

免疫力出了問題就會表現出各種疾病。就好比某處存放著一堆垃圾，垃圾滋生出一群蒼蠅，之后又滋生出蚊子，只要垃圾還在，就會不斷地滋生出蟑螂、老鼠……我們甚至還為了消滅這些害蟲發明了各種武器和藥物。事實上我們更應該去做的是徹底清除垃圾、修復免疫力。免疫力修復了，各種問題不治而愈。

那么靠什么維護、增強和修復免疫力？

除了遺傳、年齡、性別等不可控因素外，更值得關注的是營養及環境等可控因素。合理營養是維持正常免疫功能的重要物質基礎。

免疫相關的營養素

1、蛋白質是維持免疫高效活力的第一要素

人體細胞中的固體成分70%是蛋白質，通過食物攝入的蛋白質，會通過消化、吸收后用于合成、修復人體自身的蛋白質。可以說沒有蛋白質就沒有生命。良好的蛋白質營養，可以促進兒童的生長發育；促進成人的組織、器官細胞的更新和功能的維持；有助于病患恢復健康；有助于促進健身者增長肌肉。對于免疫系統來說，良好的蛋白質營養就是對病原微生物感染的抵抗力。

前段時間張文宏醫生曾建議，孩子早餐不要只喝粥，必需吃雞蛋喝牛奶。還引發了一大波抗議。正確理解其實就是強調蛋白質對免疫的重要性。

來看看優質蛋白十佳食物排行吧：

公認的優質蛋白質是乳類、肉類、魚類蛋白質和大豆蛋白質，如果每天平均攝入肉1兩、雞蛋1個、魚1兩、大豆半兩、牛奶300克，就能保證身體所需的優質蛋白質的數量（體重較重、青少年和某些疾病狀態下適當調整）。注意采用蒸、煮、燉等健康的方式烹調，以促進消化吸收和保證食品安全。

2、維生素——八仙過海，各顯神通

維生素可分為脂溶性（維生素A、D、E、K）和水溶性（B族維生素、維生素C）兩類，在免疫反應的各個階段發揮著至關重要的作用。比如維生素A，參與人體免疫系統成熟的全過程，能夠改善細胞膜的穩定性，維持黏膜屏障的完整性，是免疫力第一道防線的“守護神”；B族維生素，能介導免疫調節，輔助免疫系統的正常運作；維生素C、維生素D和維生素E都參與構成、支持和調節人體免疫應答。

然而維生素存在于天然食物中，人體一般不能合成，必須由食物供給，所以全面均衡的飲食必不可少。

3、礦物質——免疫城墻的磚瓦匠

礦物元素大多通過參與機體核酸及酶的形成和能量代謝，維持免疫細胞的完整性，對機體特異性免疫和非特異性免疫均有一定影響。

一方面，鐵、硒、鋅、銅元素不僅有助于抗體的形成，而且能促進淋巴細胞的增殖和活化，對維持免疫力有一定的作用。另一方面，免疫應答過程中會產生自由基，它們作為酶的組成，通過酶促反應來發揮抗氧化作用。此外，礦物元素缺乏會產生某些疾病，進而會間接影響免疫系統。

增強免疫、防疫防病，該怎么吃？

可以說幾乎所有營養素都參與了免疫系統的組成、應答和調節，如何獲得完美的營養攝入，離不開種類多樣、搭配合理的均衡膳食。

谷類為主食多樣，魚禽蛋肉吃適量；

奶類大豆多蔬果，限鹽少油控酒精；

吃動平衡貴堅持，體重合理才健康；

按需備餐別浪費，分餐公筷新主張；

會看標簽合理選，拒絕野味保健康。

1、食物多樣，搭配合理

通俗來講，谷薯雜豆、蔬菜水果、魚蝦肉蛋奶、堅果大豆一樣都不能少！

2、谷、薯、雜豆種類全

谷薯雜豆是碳水化合物的主要來源，與精白米面相比，能夠提供更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分以及其他有益健康的植物化學物。

3、蔬菜、水果不能少

蔬菜水果是維生素礦物質膳食纖維和植物化學物質的重要來源，對提高膳食微量營養素和植物化學物的攝入量起到重要作用。我們要做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。

4、魚、蝦、禽、肉、蛋、奶、豆類要充足，野味教訓要牢記

這些魚、蝦、禽、肉、蛋、奶、豆類就是優質蛋白質的來源。對于成年人，每天平均要攝入肉1兩、雞蛋1個、魚/蝦1兩、大豆半兩、牛奶300克來保證身體所需的優質蛋白質的數量。  

5、糖、鹽、油應限量

過量食鹽也會損傷免疫，以往推薦每天小于6克鹽，針對這次疫情提出了更嚴格的要求——每天食鹽≤5g。

過量的糖攝入引發肥胖、齲齒等問題，能通過直接或間接作用損害免疫功能。通過少喝甜飲料、糕點、主動避免在自家烹飪的食物里加糖等措施減少糖的攝入。

6、分餐有道

疫情的警鐘讓“分餐制”、“公筷”被重新提起。疫情之下，分餐應該像戴口罩一樣被普及。分餐能夠減少交叉感染，降低傳染性疾病和食源性疾病的發生。

家庭內推薦購買膳食餐盤或類似分格/分碟餐具，既可以提示均衡飲食、控制食物種類和數量，又可以輔助分餐。

7、維持健康體重、當屬終生事業

關鍵是吃動平衡、貴在堅持。

合理膳食，免疫基石。讓我們共同實踐，建起強大的免疫防線！（營養科）