新冠肺炎疫情以來，每個人都努力讓自己和新冠肺炎“井水不犯河水”。在這樣的背景下，“免疫力”倍獲關注。抵御疾病入侵、從疾病中康復，都與免疫力有緊密的聯系。大家的目光聚焦于一個話題：該怎么做，才能提高自身免疫力？

對于每一個人來說，想要構建強大的免疫系統、獲得強大的免疫力，離不開良好的營養狀態。

均衡膳食模式是保證免疫力的基礎

免疫力是由一套完整的免疫系統、通過復雜的生理過程去提供的。要保證免疫系統功能健全、保證免疫反應順利進行，離不開日常飲食提供的熱量及各種營養素，包括蛋白質、膳食纖維、維生素A、B族維生素(維生素B1、B2、葉酸等)、維生素C、鋅、鐵等。我們需要通過均衡搭配各類健康食物，來獲得足量且不過量的營養支持。根據《中國居民膳食指南（2016）》，每日膳食應包括谷薯類、新鮮蔬果、肉蛋奶類，并適當搭配大豆類、堅果類，每一類食物都特征性地為我們提供自己的營養價值；同時還要去控制烹調油、鹽的使用量。

各類食物適量、均衡、多樣化地搭配成一日三餐，才能夠最大程度地滿足我們的營養需求。具體應該怎么做呢？

1、谷薯及雜豆類食物應該占主要地位，每天攝入250～400g，其中全谷物和雜豆應達到50～150g，薯類應達到50～100g。雜糧飯、雜豆飯、雜糧饅頭、全麥面包、燕麥粥、小米粥、綠豆粥等，都是非常不錯的選擇。

2、每天應攝入新鮮蔬菜300～500g，其中深色蔬菜占一半以上。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜，比如菠菜、油菜、芹菜、西蘭花、萵苣葉、胡蘿卜、紅莧菜、紫甘藍等。

3、每天應攝入新鮮水果200～350g。要注意，完整水果比自制水果汁優秀，如果可以選擇的話，一定優先選擇只需要洗一洗、剝一剝皮、切一切就能吃的完整水果。

4、每天保證乳制品的攝入量，相當于每天飲奶300g。如果存在乳糖不耐受，可選擇舒化奶、無糖酸奶、奶酪等奶制品。

5、肉蛋類食物平均每天攝入120～200g。我們大多數人的日常飲食中，肉類食品以畜肉居多，也就是豬、牛、羊肉，但畜肉的脂肪含量相對較高，多食容易增加飽和脂肪酸攝入過量的風險。我們可以通過選擇純瘦肉，并經常用魚、蝦、貝、去皮的禽肉去做替換。除此之外，還要額外注意食品安全問題，肉蛋類食材一定要完全烹飪至熟透后再吃進肚子。

6、常吃大豆和大豆制品。大豆指黃豆、青豆和黑豆，大豆制品指用它們作為原料制成的豆漿、豆腐、豆腐皮、豆腐干等。

7、適當吃一些堅果，但是量不宜過多，每周累計50～70g，也就是平均每天10g左右就可以了。另外，我們應該選擇原味堅果，避免選擇高糖分、高鹽分的品種。

8、每天的烹調油攝入量應控制在25～30g，而且應該選擇富含不飽和脂肪酸的植物油，包括橄欖油、花生油、玉米油等。鹽的使用量應該控制在每天不超過5g的范圍，相當于滿滿一個啤酒瓶蓋的量。

遠離這幾項，助你更健康

說完日常怎么搭配才算是均衡膳食，接下來我們看看，要想增強抵抗力，飲食和生活上還應該注意哪些問題。

1、我們一定不要陷入“超級食物”或者“超級營養素”的圈套。各類食物和營養素都是以團隊協作的方式去維護我們的健康，不存在任何一種營養素或一種食物，能夠靠一己之力去維持免疫系統的正常運作、或是給我們一副金剛不壞之身。如果陷入這樣的迷思，可能會使得我們的膳食結構發生偏移，變得不再均衡。如此一來，我們就會面臨某些營養素攝入不足的風險，反而會對我們的免疫力造成損害。

2、注意限制深度加工、高糖、高鹽、高脂肪、少膳食纖維的食物，比如西式快餐、含糖飲料等，它們一般都是空有熱量，但缺乏營養，尤其是微量營養素。這些食物一旦長期占據我們的味蕾和胃，會讓那些真正營養價值高的健康食物無處可去。長此以往，一方面會造成營養不均衡，增加超重、肥胖、過量脂肪堆積的風險，這可是損害免疫組織結構和功能的一大元兇；另外一方面可造成腸道菌群紊亂，引起腸道內部炎癥，扎扎實實地削弱我們的免疫力。

3、遠離酒精、香煙、二手煙；注意保證飲水充足、睡眠充足、避免精神壓力過大、在人少且通風良好或居家的場所適當運動。

想要提高免疫力，我們需要做到保證飲食適量、均衡且多樣化，保證高膳食質量，遠離煙酒，保持良好的睡眠和精神狀態，以安全為前提適量運動。（營養科 石正莉）