都說“運(yùn)動(dòng)能提升免疫力”，可有些人一次大強(qiáng)度訓(xùn)練后反而感冒了。運(yùn)動(dòng)，一定能提高免疫力嗎？

運(yùn)動(dòng)對(duì)于我們的身體而言，更像一把雙刃劍，掌握好了，它可以幫你提高免疫力；掌握不當(dāng)，則可能被傷到！運(yùn)動(dòng)對(duì)免疫功能的影響與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻率、運(yùn)動(dòng)量等因素有關(guān)。

1、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

適中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)免疫力，過高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)反而會(huì)引起免疫抑制。

“一次強(qiáng)度過大的運(yùn)動(dòng)后，很容易感冒！”這并非巧合而是有科學(xué)依據(jù)的。大量的研究表明，在大運(yùn)動(dòng)量的強(qiáng)化訓(xùn)練期間或競(jìng)技比賽中，運(yùn)動(dòng)員呼吸道感染的風(fēng)險(xiǎn)增加。運(yùn)動(dòng)量與上呼吸道感染發(fā)病率呈“J”型曲線，即上呼吸道感染的發(fā)病率在適量的運(yùn)動(dòng)時(shí)降低，而在過度運(yùn)動(dòng)時(shí)增加。大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，機(jī)體會(huì)出現(xiàn)“開窗期”，持續(xù)3小時(shí)～72小時(shí)不等，此期間機(jī)體免疫功能減弱，各種致病因子尤其是病毒進(jìn)入宿主體內(nèi)的風(fēng)險(xiǎn)增加。

那么什么是中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呢？我們可以以主觀感覺的疲勞程度“稍費(fèi)力”為標(biāo)準(zhǔn)，或者通過測(cè)算心率來計(jì)算運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率等于運(yùn)動(dòng)時(shí)每分鐘的脈搏數(shù)，運(yùn)動(dòng)結(jié)束即刻數(shù)一下自己10秒鐘的脈搏數(shù)，再乘于6，就是心率值。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率一般在最大心率的60%-70%左右，最大心率=220-年齡。

2、運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間

運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間20至90分鐘內(nèi)為宜。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間太短，對(duì)免疫系統(tǒng)和心肺系統(tǒng)的刺激不夠，而一次運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長(zhǎng)易引起過度疲勞，不利于運(yùn)動(dòng)后疲勞的消除和身體機(jī)能的恢復(fù)。因此增強(qiáng)免疫力的運(yùn)動(dòng)時(shí)間以20-90分鐘為宜。

3、運(yùn)動(dòng)類型

有氧運(yùn)動(dòng)和大肌群參與的力量訓(xùn)練為優(yōu)，貴在長(zhǎng)期堅(jiān)持。

一定強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練可以增強(qiáng)免疫功能。年輕人可以選擇大肌群力量訓(xùn)練如蹲起練習(xí)、腹背肌力量訓(xùn)練等方式，加強(qiáng)下肢肌群、臀肌、腰背肌的訓(xùn)練不僅可以增強(qiáng)免疫力還可以提高腰背肌功能，預(yù)防靜坐少動(dòng)導(dǎo)致的頸腰勞損；中老年可以選擇適中強(qiáng)度的太極拳、廣場(chǎng)舞、快步走等有氧運(yùn)動(dòng)均可。運(yùn)動(dòng)貴在持之以恒，長(zhǎng)期規(guī)律的運(yùn)動(dòng)比短期運(yùn)動(dòng)對(duì)提高免疫系統(tǒng)的促進(jìn)作用更優(yōu)。

4、注意事項(xiàng)

運(yùn)動(dòng)中還應(yīng)注意安全化、個(gè)性化、科學(xué)化的原則。

有些人可能伴發(fā)心臟病、高血壓、肌骨疼痛等多種問題，因此在運(yùn)動(dòng)中應(yīng)注意安全性、個(gè)性化、科學(xué)化的原則，根據(jù)自己的情況，運(yùn)動(dòng)循序漸進(jìn)，盡量在居家運(yùn)動(dòng)中摘口罩進(jìn)行，可以同時(shí)監(jiān)測(cè)心率、血壓的變化；且注意正確的動(dòng)作模式，避免因動(dòng)作錯(cuò)誤、發(fā)力不對(duì)引起的運(yùn)動(dòng)損傷。如有需要，可以來康復(fù)科就診，在評(píng)估的基礎(chǔ)上制定出個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)處方。

心動(dòng)不如行動(dòng)，快快動(dòng)起來吧！

1、深蹲練習(xí)

動(dòng)作說明：屈膝屈髖，臀部向后坐下蹲約60°左右，然后臀肌發(fā)力站起。動(dòng)作中保持膝關(guān)節(jié)對(duì)應(yīng)第二足趾，且膝關(guān)節(jié)盡量不超過足尖，腰背挺直。吸氣下蹲，呼氣站起。

2、上背部練習(xí)

動(dòng)作說明：站立位，屈肘90°，脊柱兩側(cè)、肩胛骨中間的肌肉發(fā)力，向外拉彈力帶。動(dòng)作中注意不用肩頸上部處肌肉發(fā)力，避免聳肩。吸氣放松，呼氣發(fā)力。

3、臀肌練習(xí)

動(dòng)作說明：仰臥位，屈髖屈膝，臀部發(fā)力使臀部及軀干抬離地面成一條直線。動(dòng)作中注意避免腰部發(fā)力帶動(dòng)臀部。吸氣放松，呼氣發(fā)力。

4、腰背肌練習(xí)

動(dòng)作說明：俯臥位，軀干穩(wěn)定，使對(duì)側(cè)的上肢和下肢同時(shí)稍抬離地面，兩側(cè)交替進(jìn)行。吸氣放松，呼氣發(fā)力。

長(zhǎng)期規(guī)律適中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)能夠增強(qiáng)免疫功能。當(dāng)然，人體免疫力，不僅受到運(yùn)動(dòng)的影響，還與心態(tài)、營(yíng)養(yǎng)、睡眠等多個(gè)因素息息相關(guān)。

還有哪些方法可以增強(qiáng)免疫力？

1、保持積極健康向上的心態(tài)，避免應(yīng)激狀態(tài)、長(zhǎng)期壓力過大、抑郁狀態(tài)等。

2、營(yíng)養(yǎng)均衡，注意蛋白質(zhì)、維生素以及微量元素的補(bǔ)充，注意運(yùn)動(dòng)后水分和能量的補(bǔ)給。

3、保證良好充足高質(zhì)量的睡眠，保證睡眠的時(shí)間和質(zhì)量，避免熬夜和生活不規(guī)律。

吃好、睡好、心態(tài)好、適度運(yùn)動(dòng)！提高免疫力，這幾點(diǎn)一定要牢記！

康復(fù)醫(yī)學(xué)科治療師   龔成