5月15日-5月21日是第八屆全民營養(yǎng)周，今年的主題是“會烹會選，會看標簽”。健康的食物成就健康的身體，而“會烹會選，會看標簽”是能夠獲得健康食物的前提，這也就要求我們了解各種食物營養(yǎng)特點，學會看懂營養(yǎng)標簽，學會選擇和搭配食物，學習健康烹調(diào)。但是很多人對這方面的知識還有所欠缺。今天，我們邀請我院營養(yǎng)科副主任醫(yī)師丁冰杰來為大家講解怎樣做到“會烹會選”。

如何選擇食物？

今年全民營養(yǎng)周的主題海報標志以“購物車滿載各種食物”的圖形，強調(diào)了在選購食物的場景下“會選”的重要意義。在選擇食物時，我們要關(guān)注下面兩點：

1、了解不同食物的營養(yǎng)特點

只有了解各種食物的營養(yǎng)特點，才能根據(jù)人體需要合理選擇，也就是要了解“吃了這種食物我會獲得什么營養(yǎng)素？”比如吃谷類主要可以獲得碳水化合物、膳食纖維、B族維生素，吃蔬菜可以獲得維生素C、膳食纖維、胡蘿卜素；吃肉蛋奶類可以獲得蛋白質(zhì)等等（見表1）。人體想要維持健康，需要攝入40種以上的營養(yǎng)素，而每種食物含有的營養(yǎng)素是不同的，這就需要我們選擇含有不同營養(yǎng)素的食物并且合理搭配，才能保證每日各種營養(yǎng)素攝入充足，才能最大限度的維持健康。

2、知道各種食物的每日攝入量

人體需要很多種營養(yǎng)素，但各種營養(yǎng)素的需要量是不同的，所以我們還要知道每種食物應(yīng)該吃多少，這樣才能做到營養(yǎng)均衡。也就是要了解谷類吃多少，蔬菜吃多少，肉蛋奶吃多少。具體到每種食物吃多少，根據(jù)年齡、身材、體力活動是各不相同的，但大的原則是一致的，根據(jù)平衡膳食寶塔：谷類薯類是基礎(chǔ)，攝入應(yīng)該最多；蔬菜水果次之；動物性食物不過量；奶豆堅果適量；油鹽最少。

如何烹調(diào)食物？

烹調(diào)的意義，在于殺滅致病微生物等食品安全隱患，在于使食物的質(zhì)地口感易于接受，在于加快食物的消化吸收速度，提升營養(yǎng)素的利用效率。同時，烹調(diào)也可以改變食物的風味，去其異味，增其鮮香，促進食欲。但在烹調(diào)時，也難免會損失一部分比較敏感的營養(yǎng)素；烹調(diào)還會引入油、鹽、糖、增鮮劑等配料，讓食物含有更多的熱量、更多的鈉鹽。所以，健康飲食，需要選對食材，需要合理搭配，還需要健康烹調(diào)。

健康烹調(diào)的目標

在達到食品安全目標、帶來良好口感風味的同時，盡量減少營養(yǎng)素的損失，讓食物的消化吸收速度符合人體需要，還要避免引入過多的油鹽糖等成分，以免不利于預(yù)防肥胖和各種慢性疾病。

1、烹調(diào)時，如何最大限度保留營養(yǎng)成分？

烹調(diào)過程中容易損失的營養(yǎng)素包括維生素 B1、維生素 C 、葉酸及多酚類等水溶性抗氧化成分。而蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、膳食纖維和礦物質(zhì)都比較耐熱，一般不會受熱損失。了解到這一點，我們應(yīng)該做到：

制作主食避免過度淘洗、倒掉浸泡糧食的水、少油炸油煎以及煮粥加堿；

制作蔬菜時采用蒸菜和急火快炒的方式減少損失維生素C、葉酸和多酚類成分損失；

制作魚肉類食物時采用清蒸、燉煮，或者不冒大量油煙的炒肉和包上錫紙并控溫的烤制也可以，避免造成營養(yǎng)素損失，而且會減少大量氧化產(chǎn)物和致癌物的產(chǎn)生。

2、烹調(diào)時，如何做到少油少鹽？

膳食指南推薦每日食用的烹調(diào)油最好能控制在 25-30 克（包括油條、蔥花餅等所放的油）；每日食用的食鹽小于5g（包括醬油、蠔油、番茄醬、咸菜等食物中含有的食鹽）。實際上，大部分人都達不到以上目標，所以我們才會有體重困擾、很高的慢性病發(fā)病率。但是別灰心，掌握了烹調(diào)要點，享受美味的同時也能做到少油少鹽。

不吃加了油的各種花色主食，少吃零食點心，不吃煎炸菜肴，增加蒸煮燉和涼拌菜的比例，就可以有效降低攝入烹調(diào)油的數(shù)量；也可以選擇新型烹飪工具（如空氣炸鍋）減少油脂的使用，以及高溫所引起的致癌物質(zhì)的產(chǎn)生。

食材不要提前加鹽腌制，炒菜時起鍋前再放鹽，少喝咸味的湯，少吃咸菜，減少沙拉醬用量，少用各種下飯醬料，把普通鹽換成低鈉鹽，放了醬油、蠔油、番茄醬就少放點鹽，使用天然香料（胡椒粉、辣椒粉、孜然、迷迭香等）增香提味。

讓我們一起行動起來，學會選擇食材合理搭配，學會健康烹調(diào)，讓飲食生活兼顧健康和美味吧！            （營養(yǎng)科 丁冰杰）