5月15日-5月21日是第八屆全民營養周，今年的主題是“會烹會選，會看標簽”。健康的食物成就健康的身體，而“會烹會選，會看標簽”是能夠獲得健康食物的前提，這也就要求我們了解各種食物營養特點，學會看懂營養標簽，學會選擇和搭配食物，學習健康烹調。但是很多人對這方面的知識還有所欠缺。今天，我們邀請我院營養科初級營養師石正莉來為大家講解怎樣拆解營養標簽。

在購買各種食品時，營養標簽（營養成分表）的存在早已不是大眾的認知盲區——預包裝食品都需要借助營養標簽，去向消費者說明食品營養信息和特性。

食品營養成分表模板

營養標簽能指導我們對包裝食品做出更理智、更貼合自己需求的選擇，但是不得不說，解讀標簽看似簡單，實際也是一項技術活。我們應該怎么看？應該如何從中高效地獲得我們需要的信息呢？下面就帶您了解。

1、一份食品可食部營養標簽一般是以“一份食品可食部”為單位去提供營養成分信息的，可食部指食品中的可食用部位，比如鴨脖，可以拆分成肉和骨頭，肉屬于可食用部位，也就是可食部，骨頭則是不可食部。一份食品可食部一般是每100g和（或）100ml。

一份食品可食部規則標注處

一些情況下，食品廠商也會以一個包裝的重量作為“一份”計量，比如某品牌雪糕（如下圖），一份的重量為一包（67g），而不是100g。

所以說，要得出食品所含能量或營養素的總量，我們首先需要確定食品的“一份”是多少，然后用“一份”的數據去乘以總份數。比如說，某品牌飲料的營養標簽（如下圖）。

這款飲料的一份是100ml，一整瓶是500ml。每100ml可樂的能量是190千焦，一整瓶則是190千焦*5=950千焦。

再比如，某品牌餅干的營養標簽（如下圖）：

這款餅干的一份是100g，每個獨立小包裝含3片（25g）。每100g餅干的能量是2200千焦，一小包則是2200千焦*25/100=550千焦。

2、能量及核心營養素

接下來，我們看一看營養標簽中營養部分的內容。根據最新的國家標準，營養標簽中必須（強制）標示出能量、核心營養素的含量值以及營養素參考值（NRV）的百分比。

營養標簽中能量所標示的位置

能量的計量單位一般是千焦（kJ），這和我們實際常用的能量單位不同。現實中，我們一般用大卡（kcal）。因此，在生活情境中，我們通常將千焦和大卡作轉換。1大卡=4.18千焦。以上文提到的飲料和餅干為例，1瓶可樂的能量是950/4.18=226大卡，1小包餅干的能量是550/4.18=130大卡。

我們經常在包裝上看到的類似“0卡”字樣，即是指該食品0能量或無能量。根據標準，當每100g或100ml食品的熱量不超過17千焦，就可以在包裝上注明“0能量”的標示了。

根據國家標準，核心營養素指蛋白質，脂肪，碳水化合物，鈉這四項。

營養標簽中核心營養素所標示的位置

蛋白質、脂肪、碳水化合物的單位為克（g），鈉的單位為毫克（mg）。國家強制性要求標示的是這幾項營養素的總重量，不過一些廠商為了強調自己食品的健康特性，會進一步細致化描述。比如在脂肪類別中強調出膽固醇、飽和脂肪酸、反式脂肪酸等亞類的含量；在碳水化合物類別中強調出糖、膳食纖維的含量，方便消費者進行數據讀取。那些符合“0糖”、“0反式脂肪酸”、“0膽固醇”等標準的食品，在同類食品中，也許更加健康。

除此以外，商家可能還會根據商品特性及自己的營銷需求，進一步標示其他營養素的含量，比如鈣、維生素A等。

3、營養素參考值（NRV）%

不可否認的是，光是標示出單位份額食品的營養素含量值，對于營養專業知識欠缺的普羅大眾來說，有些抽象，有時候無法準確判斷這些含量是高還是低，這時候，我們就可以參照營養素參考值（NRV）的百分比了。

營養標簽中營養素參考值（NRV）%所標示的位置

營養素參考值（NRV）%是指每100g或100ml或每份食品中，營養素的實際含量與營養素參考值之比，也就是：

NRV%=（一份食品中某營養素含量/該營養素的NRV）*100%

NRV大致接近一個普通成年人一日所需的能量及營養素的量。

我們再以前文的飲料作為例子

根據NRV%，我們可以看到，假如飲用100ml飲料，那么它所提供的能量占我們全天推薦總能量的2%，能量全由碳水化合物提供，碳水化合物占全天推薦攝入量的4%。看起來沒那么糟糕？別忘了，這是一份飲料所提供的，我們一般都是喝一瓶（500ml）或者一罐（330ml）。那么一瓶飲料所提供的能量占全天推薦總能量的2%*5=10%，碳水化合物占4%*5=20%，這碳水化合物可全是由糖提供啊。一瓶飲料喝下去，能量沒少攝入，什么營養素都沒撈著，糖還吃了不少，這樣吃東西可太不劃算了。

再看看之前提到的餅干

根據NRV%，我們可以看到，假如我們吃100g該餅干，那么它所提供的的能量占我們全天推薦總能量的26%，蛋白質占全天推薦攝入量的10%，脂肪占45%。碳水化合物占21%。該品牌的餅干12塊就有100g，吃起來毫不費勁，但是卻相當于接近一頓早餐的能量，而營養價值卻遠遠不如一頓精心搭配的早餐——餅干蛋白質含量低，脂肪含量高。

再想象一下，如果我們是將這餅干作為加餐食用，更是會帶領我們超越一整天的能量和脂肪攝入推薦量。若每天吃12塊，能量攝入過高、脂肪攝入過高、營養不均衡等營養風險則將接踵而來了。

看到這里，相信閱讀營養標簽對您來說已經不是難事了。今天到超市購物時，趕快來嘗試一下吧！

（營養科  石正莉）