在快節(jié)奏的生活狀態(tài)下，很多人會(huì)忽略自己的健康，讓身體處于“亞健康”狀態(tài)。如果不予以重視，各種各樣的疾病就可能會(huì)接踵而來(lái)。我們需要在日常生活中，多多關(guān)注身體，擁抱健康生活。想要擁有健康的體魄，日常飲食有哪些注意事項(xiàng)？如何合理規(guī)劃運(yùn)動(dòng)計(jì)劃？如何進(jìn)行慢性病的控制和管理？有請(qǐng)我院全科醫(yī)療科副主任醫(yī)師虞燕波，主治醫(yī)師楊梓琪為大家科普。

健康飲食

想要擁有健康的身體，飲食十分重要。日常生活中我們需要均衡營(yíng)養(yǎng)，維持日常能量消耗，機(jī)體運(yùn)轉(zhuǎn)和新陳代謝等。

想要保證健康飲食，建議大家做到以下幾點(diǎn)：

1、平衡膳食，主食粗細(xì)搭配。少吃精制米面制作主食，精米精面改為粗糧細(xì)糧搭配，可將一半白米飯換成紅薯、土豆、玉米、山藥、糙米、小米、高粱等粗糧。

2、每餐搭配肉蛋奶豆制品，保證蛋白質(zhì)攝入。

3、大量進(jìn)食蔬菜（除根莖類(lèi)），每天至少1斤以上。

4、蔬菜水果每天都應(yīng)該攝入，它們可以為我們的身體提供膳食纖維、維生素等有益物質(zhì)。水果選擇低糖的種類(lèi)，每天200克左右加餐吃。

5、控制烹調(diào)油，少吃肥膩的肉類(lèi)。

6、控制人工糖的攝入，不喝含糖飲料，不喝碳酸飲料，不吃點(diǎn)心、蛋糕等精制甜食。

7、低鹽低脂，每天食鹽量＜6克，油25-30克。

8、應(yīng)限制攝入含鈉高的調(diào)味品或食物，例如味精、醬油、調(diào)味醬、腌制品、鹽浸等加工食品等。

適度運(yùn)動(dòng)

很多白領(lǐng)長(zhǎng)時(shí)間坐在辦公室中工作，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小，這樣會(huì)導(dǎo)致肌肉得不到有效鍛煉，容易更早地出現(xiàn)頸椎病、腰椎病、骨質(zhì)疏松、新陳代謝下降等問(wèn)題。運(yùn)動(dòng)除了可以促進(jìn)血液循環(huán)，降低膽固醇的生成外，并能增強(qiáng)肌肉、骨骼與關(guān)節(jié)僵硬的發(fā)生。運(yùn)動(dòng)能增加食欲，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，預(yù)防便秘，改善睡眠，建議大家持續(xù)運(yùn)動(dòng)。

1、運(yùn)動(dòng)原則：循序漸進(jìn)，長(zhǎng)期堅(jiān)持。

2、運(yùn)動(dòng)種類(lèi)：可以選擇散步、慢跑、快走、太極、八段錦、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，同時(shí)結(jié)合適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，可在專(zhuān)業(yè)醫(yī)師的指導(dǎo)下進(jìn)行。特別提醒年紀(jì)大的朋友，如果游泳跑步或者力量訓(xùn)練都覺(jué)得有困難，可以從太極八段錦中提取能量，網(wǎng)上也會(huì)有國(guó)家體育總局發(fā)布的正規(guī)視頻教學(xué)，可以跟著公園、小區(qū)里的健身隊(duì)進(jìn)行學(xué)習(xí)。

3、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：可以根據(jù)主觀疲勞感評(píng)分、心率法等確定適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可在康復(fù)醫(yī)師和康復(fù)治療師的專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行，一般運(yùn)動(dòng)后有適度勞累感但又不覺(jué)得難受即可。

4、運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每次30-60分鐘。

5、運(yùn)動(dòng)頻率：每周3-5次。

戒煙戒酒

煙葉內(nèi)含有尼古丁，可以使中樞神經(jīng)和交感神經(jīng)興奮，使心率加快，同時(shí)也促使腎上腺釋放大量?jī)翰璺影罚剐?dòng)脈收縮，導(dǎo)致血壓升高。國(guó)內(nèi)外大量長(zhǎng)期研究已明確證實(shí)吸煙成倍增加肺癌、前列腺癌、全身動(dòng)脈硬化、心梗、腦梗風(fēng)險(xiǎn)。二手煙嚴(yán)重危害親人朋友，為了全家健康，強(qiáng)烈建議戒煙。而高濃度的酒精也會(huì)導(dǎo)致動(dòng)脈硬化，使血壓升高，促進(jìn)心腦血管梗塞的發(fā)生。

作為醫(yī)生，我們見(jiàn)過(guò)很多的案例，一些老人在年輕的時(shí)候非常的倔強(qiáng)，不對(duì)抽煙喝酒加以控制，認(rèn)為快樂(lè)一時(shí)是一時(shí)。但是到老年時(shí)，因大量吸煙，導(dǎo)致肺部出現(xiàn)過(guò)度衰老的炎癥、肺纖維化、患有慢性阻塞性肺病，每天喘不上氣，經(jīng)常性的感冒發(fā)燒、得肺炎，生活質(zhì)量很差，需要長(zhǎng)期吸氧時(shí)，他們就會(huì)感到非常的后悔。因此，建議大家都要戒煙戒酒，不在老年時(shí)為自己現(xiàn)在的放縱買(mǎi)單。

重視慢性病的控制和管理

隨著生活條件的好轉(zhuǎn)，醫(yī)療技術(shù)的進(jìn)步，人們的壽命越來(lái)越長(zhǎng)。慢性病的發(fā)生率也隨著壽命的延長(zhǎng)，呈現(xiàn)上漲的趨勢(shì)。高血壓、糖尿病等慢性病比較常見(jiàn)，得了這些疾病并不可怕，最重要的是患者要在病后進(jìn)行有效控制。高血壓、高血脂、高尿酸、高血糖等疾病，需要定期去門(mén)診復(fù)查，慢性病對(duì)遠(yuǎn)期壽命、臟器功能影響巨大，但如果控制得好，相應(yīng)的臟器功能受損很小，依然可以長(zhǎng)壽。

保持心理健康

鐘南山院士曾經(jīng)說(shuō)過(guò)，疾病的一半是心理疾病，健康的一半是心理健康。中醫(yī)上也有名言，百病由氣生。心態(tài)，對(duì)于長(zhǎng)壽的作用也很重要。

養(yǎng)成樂(lè)觀豁達(dá)，不愛(ài)計(jì)較的心態(tài)，擁有一兩項(xiàng)熱愛(ài)的人生目標(biāo)和事業(yè)，擁有良好的親密關(guān)系，對(duì)保持健康長(zhǎng)壽意義重大。我們要調(diào)整好自己的情緒，緊張、易怒、情緒不穩(wěn)，這些都可能成為產(chǎn)生疾病的誘因。當(dāng)有較大的精神壓力時(shí)應(yīng)設(shè)法釋放，向朋友、親人傾吐。參加輕松愉快的業(yè)余活動(dòng)，將精神傾注于音樂(lè)，或寄情于花卉之中，使自己生活在最佳境界中。

（全科醫(yī)療科  虞燕波 楊梓琪）