在當今快節奏的生活中，保持健康的體重不僅關乎外貌，更是我們整體生活質量的重要體現。9月1日是第18個“全民健康生活方式日”，今年的宣傳活動計劃圍繞健康生活方式、三減三健和體重管理等方面開展。今天，我院康復醫學科副主任治療師吳輝、主治醫師陳宸圍繞“體重管理”的話題，為我們深入淺出地講解如何實現“健康減重，科學運動”，幫助大家走出減重誤區，科學鍛煉控制體重，找到適合自己的健康減重之路。

體重管理的原則

當今社會，肥胖問題越來越普遍，《中國居民營養與慢性病狀況報告》顯示，我國18歲及以上居民超重率、肥胖率分別為30.4%、16.4%，且呈上升趨勢。多家醫院營養科和醫學減重門診接診肥胖癥患者統計顯示，70%以上的患者體重指數BMI在30以上，并且這個指數還在不斷增加。肥胖已經明確成為一種獨立的慢性疾病，以及其他眾多慢性疾病的重要致病因素之一，因胖生病或者因為肥胖處于危險狀態的患者也日益增多。

那么，該如何進行體重管理呢？

首先要維持能量平衡。堅持規律飲食和適量運動，保持吃動平衡；避免暴飲暴食和高熱量飲食。

其次，要定期測量體重。經常測量體重和腹圍，了解自身變化；學會計算體重指數（BMI為體重除以身高的平方），并根據結果調整飲食和運動計劃。BMI在24到27.9之間通常被認為是超重狀態，超過標準體重的20%或BMI大于28是肥胖狀態。

第三，要通過科學的運動方法來減重。

科學制定減重方案——心肺運動試驗

對于超重和肥胖者，制定一個科學合理的減重方案尤為重要。可以到醫院康復醫學科先進行身體成分的測定和心肺運動試驗的檢查，從中可以測定出一個最佳燃脂心率和最佳燃脂負荷，用最有效的運動強度達到最大的燃脂效率。否則盲目地鍛煉，強度偏高或偏低，會造成不同程度的運動損傷、或者收效甚微甚至徒勞無功。

心肺運動試驗是一種在逐漸遞增的運動負荷下，通過收集并分析受試者呼出的氣體以及同步監測心電、血壓、血氧等指標變化，來綜合評價心肺、骨骼肌等器官系統的整體功能和儲備能力的一種檢查方法。目前被認為是評估運動耐量的最佳方式，也是心肺功能檢測的金標準。具有無創、定量和敏感的特點。

很多了解心肺運動試驗的朋友，可能對這個檢查的認知還停留在用它來判斷是不是在運動時存在心肌缺血、心律失常這些心臟的問題。事實上，心肺運動試驗還可以用來做健康體檢，定量測定人體心肺儲備能力；監測亞健康人群運動中可能出現的高危臨床現象，提出預防措施，減少工作和居家生活中猝死的可能；還可以科學精準地制定心肺康復、減重康復患者的運動處方；對一些不明原因地呼吸困難和運動耐力下降進行鑒別診斷；還可以用于術前麻醉、手術風險地評估等等。這在減重的運動方案制定方面，可是必不可少的一個環節。

如何運動減重？

在減重過程中，科學合理的運動方式至關重要。這里介紹幾種常見的運動方式：

有氧運動

快走

根據個人體質調整速度，適合初練者長時間堅持。能夠有效提高心肺功能，促進脂肪燃燒。

比起跑步，快走在減脂方面的效率可能比較低，但是快走的強度和沖擊性都比較低，因此更好堅持，受傷的風險也比較小，很適合作為日常鍛煉的手段，納入到每天的生活中。年紀比較大、擔心關節有壓力的大體重人群，比起跑步、跳操等高沖擊的運動，也更適合快走。

想要高效快走，更好地達到燃脂塑型、鍛煉身體的目標，要注意下面三點：

（1）更大的步幅和更快的步頻

快走可以用比平時走路更大的步幅，而且把步頻調高一點，快走的步頻最好可以在每分鐘大約 120-135 步。

（2）上半身的姿勢也要正確，最好配合擺臂

快走的時候，更要用正確的身體姿勢，不要只注意邁腿，忽略了上半身的配合。注意肩部放松，背部挺直，將腹部收緊，雙臂自然地擺動。如果走得速度比較快，擺動手臂也有助于維持平衡。

（3）關注心率和體感，調整步行速度

快走的時候，可以用運動手表&手環等心率監測設備觀察心率，最好將心率保持在最大心率（220-年齡）的 60-75% 區間。這種時候，你身體的感受應該是“微微氣喘，但仍然可以和人聊天”。

別小看快走，如果你能一直堅持上面這三個要點，堅持 20 -30 分鐘快走，保證能微微出汗。對于剛開始運動的人，不建議一次走太長太久，更推薦從每次10-15分鐘快走開始，然后慢慢循序漸進，最終達到每次30-60分鐘即可。

慢跑

慢跑是健身，也是養生的手段。是有氧運動中的經典項目，適合大多數人群。能夠持續消耗大量熱量，對全身肌肉群都有鍛煉效果。需要注意選擇合適的跑鞋和場地，避免運動損傷。

通常的定義是，慢跑的速度是最大速度的50-60%，最大心率的60-80%，感覺輕松舒適，不疲勞，呼吸自然，略微喘氣，能邊跑邊說話聊天。這種慢跑也叫“輕松跑”，可以輕松維持30-40分鐘。對于馬拉松跑者來說，跑1、2個小時以上都不是問題。如果說話困難且斷斷續續，則表示心率已達到有氧心跳區的上限，即將進入無氧心率區。

因此，慢跑速度是一個因人而異的范圍。隨著跑者身體素質的提高，心率范圍也會發生變化。一個適合自己的慢跑速度是根據自身的心率區間和身體狀況來決定的。

對于剛開始跑步的人來說，最好從慢跑開始，不要擔心速度和距離，重點是能跑多長時間，跑的時候感覺舒服。這樣的慢跑訓練每周2-3次，每次20分鐘左右，然后逐漸增加時間，最多可達30分鐘，心肺功能會明顯改善。

游泳

游泳是全身性運動，能夠鍛煉到全身肌肉群。水的浮力可以減輕身體負擔，適合體重較大或關節不適的人群。游泳時需要注意呼吸和節奏，避免過度疲勞。每周3-4次的游泳頻率，每次1小時的游泳時間是最利于減肥的。

作為普通的游泳愛好者，游泳不會長脂肪，游泳后飲食不節制，才會瘦不下來。人在運動后都有一個“超量恢復”的現象。肥胖的人游泳之后常常會比以前更容易餓，攝入的能量也更多，得不償失。

游泳時技術動作很重要。如果技術動作不規范，不但鍛煉目的達不到，該練的肌肉也得不到鍛煉，這就是人們常說的練“偏”了。例如，游泳時主要靠腿部的力量。腿部力量的增強對成績起著關鍵的作用，但很多人游泳時只重視上肢動作，腿部基本不動。這樣，游起來不僅很吃力，本可以提供動力的腿部反而成了累贅。

跳繩

跳繩是公認的可以瘦全身的運動，而且對運動新手十分友好，不限制場地，居家就能跳繩。跳繩裝備選實用的幾樣就可以。

跳繩：無繩、有繩適合自己都可以，新手前期建議用無繩的。

鞋子：選擇回彈力好的運動鞋。

墊子：不需要太大，主要是能減震和隔音。

另外，在跳繩的時候不要只追求數量, 新手每天從200-500起步跳，循序漸進。居家跳繩一定要用密度高的隔音跳繩墊。不僅有緩震作用，而且居家跳繩可以降噪不擾民。跳繩墊厚度選擇8毫米以上的，隔音減震效果會更好。跳前熱身和跳后拉伸建議用泡沫軸按摩。

每周跳4-5天，新手不要太過量。要給自己身體充分緩和的時間。跳繩姿勢非常重要，目視前方、收緊核心、膝蓋微屈、前腳掌著地、后腳跟抬起。跳繩結束后一定要按摩拉伸腿部，不然會形成肌肉腿。最后，要控制飲食，配合堅持跳繩，這樣效果才會更好。

騎單車

除了可以在戶外騎行外，在室內也可以進行單車訓練，適合不同天氣和環境。單車騎行能夠鍛煉到腿部和臀部肌肉群，同時提高心肺功能。提醒大家需要注意交通安全和騎行姿勢。

抗阻訓練

除了有氧運動，還有一種常見的鍛煉方式是抗阻訓練。抗阻訓練是一種結合了減輕體重和增加肌肉力量的綜合訓練方法，有提升代謝、肌肉塑形、減脂不減肌等好處。這種訓練方式特別適合那些希望在減輕體重的同時改善身體成分（即增加肌肉量，減少脂肪量）的人群。

抗阻訓練時，應注意以下幾點：

（1）逐步增加難度：初學者應從低強度、低重量的訓練開始，逐步增加訓練的難度和重量。這有助于避免受傷，并確保肌肉適應訓練強度。

（2）多關節運動：選擇涉及多個關節和肌肉群的復合動作（如深蹲、硬拉、臥推等），這些動作能夠更全面地刺激肌肉，提高訓練效率。

（3）間歇訓練：將抗阻訓練與有氧運動或高強度間歇訓練（HIIT）相結合，可以在短時間內燃燒更多卡路里，并促進肌肉生長和恢復。

（4）注重姿勢和技巧：正確的姿勢和技巧對于避免受傷和提高訓練效果至關重要。確保在訓練過程中保持身體平衡，使用正確的肌肉群發力。

在這里要特別提醒大家，運動前應進行5-10分鐘的熱身活動，以提高身體溫度和肌肉柔韌性。運動后應進行5-10分鐘的放松活動，以緩解肌肉緊張和疲勞。

講了這么多種運動方式，那針對不同年齡，不同疾病的人，該怎么選擇運動方式？每個人都可能合并不同的問題，每個人的情況其實都不一樣，選對鍛煉的方法很重要。可能有的人膝關節不好，走不了長道兒；有的人心功能不好，走幾百米就會出現氣短；有的人腰不好，走時間長了就會腰疼腿疼……等等，每個人都會有各自存在的問題，這些問題成了鍛煉道路上的絆腳石，鍛煉的方式不正確有時候反而會加重原有的疾病。如果不清楚哪種鍛煉方式更適合自己，可以來友誼醫院康復醫學科就診，康復醫學科團隊將會對您進行肢體功能、心肺功能等綜合評估后，給您制定出最適合的鍛煉計劃。                   （康復醫學科   吳輝、陳宸 ）