作為一個資深干飯人，不吃碳水真的是要命！說起“碳水化合物”，很多人可能會認為：碳水=容易胖、不健康、升血糖。為了保持身材、減肥、控制血糖，選擇少吃甚至不吃碳水。碳水真的是萬惡之源嗎？少吃或不吃碳水真的有助于控糖、減重嗎？

什么是碳水？

“碳水”是碳水化合物的簡稱，機體正常運行的三大能量營養素包括碳水化合物、蛋白質和脂肪。其中，碳水化合物是最經濟的能量來源。《中國居民膳食指南（2022版）》推薦碳水化合物供能占比50%-65%。

碳水其實才是隱藏最深的大佬，“不吃碳水，沒有力氣燃燒卡路里”是真的！

確實，碳水吃太多會胖、血糖控制不穩定，但碳水吃得太少或不吃也是不健康的。長期碳水攝入不足會出現大腦能量不足、低血糖、疲勞感、情緒不穩定、工作效率下降等，還可能導致月經不調、記憶力減退、酮癥酸中毒等。

“減重減脂、控制血糖=少吃或不吃碳水”是錯誤的！我們要了解碳水，與“碳水”化敵為友，知己知碳水，方能更健康、有效地減肥/控糖。

好壞碳水知多少？

提到碳水，我們第一時間都會想到米飯、饅頭、面條、包子等，認為碳水就是米面粥粉。真真是小看了碳水，碳水也有好壞之分。

“好碳水”不僅能提供熱量，還能提供維生素、礦物質和其他有益成分。

“好碳水”都有哪些呢？

全谷物：包含全麥面包、全麥粉、燕麥、薏米、蕎麥、完整玉米粒等。

雜豆類：包含紅小豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆等。

薯類：包括紅薯、紫薯、土豆、芋頭、山藥等。

部分高淀粉蔬菜：包含南瓜、蓮藕、菱角、荸薺等。

大部分水果，高糖水果要限量，包括榴蓮、菠蘿蜜、香蕉、鮮棗、荔枝、桂圓、無花果等。

相反，“壞碳水”幾乎只提供熱量，大多缺乏維生素、礦物質等營養素的食物，又稱為“空熱量食物”，這類食物通常具有高油、高鹽或高糖的特點，味道較好，容易吃太多。

“壞碳水”都有哪些呢？

油炸薯類：包括薯條、薯片等。

添加糖食物：如糕點、蛋糕、餅干等。

含糖飲品：包括果汁、飲料、奶茶等。

可能有人會問了，我們日常吃的精白米面屬于“好碳水”還是“壞碳水”呢？如果要減肥或控糖，到底能不能吃呢？

有人說精白米面的升糖指數較高，所以屬于“壞碳水”。其實不然，精白米面好消化，對于腸胃功能較弱的人來說，腸胃負擔較小。如果主食全部攝入粗糧、薯類、雜豆類，會導致腹痛、腹脹等癥狀。粗細搭配才是正道。

所以，我們不要一棒子打死整船“碳水”，在日常飲食中，我們要多吃“好碳水”，少吃“壞碳水”。

這四種碳水，您值得擁有

世界衛生組織依據最新科研成果更新了關于碳水化合物的攝入指南[1]，推薦了四種碳水：全谷物、蔬菜、水果和豆類。

一日三餐應該如何均衡攝入這四種碳水呢？《中國居民膳食指南（2022版）》推薦[2]：

1. 全谷物：推薦每天吃全谷物食物 50-150 克，相當于一天谷物的1/4-1/3。

2. 蔬菜：餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于 300 克的新鮮蔬菜，深色蔬菜占 1/2。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜。

圖片來自中國營養學會官網

3. 水果：天天吃水果，保證每天攝入 200~350 克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。首選應季水果，每天至少 1-2 種。

（GI，升糖指數；GL，血糖負荷）

上面表格列舉的水果對血糖友好[3]，減肥/控糖的你，趕快買起來！

4. 豆類：雜豆可以和主食搭配食用，發揮膳食纖維、維生素B、鉀、鎂等均衡營養作用，提高蛋白質互補和利用。雜豆類搭配大米做成雜豆飯，豆餡搭配面粉做成美味的包子，蕓豆、花豆等還能做成美味的菜肴。

碳水雖好，可不要貪碗

既然碳水這么重要，何來“萬惡之源”一說？除了在選擇碳水的種類上存在問題外，可能還與攝入過量有關。中國營養學會建議，成年人每天攝入谷類200-300克。

50克大米=110米飯（一碗），50克面粉=80克饅頭（一拳大小）

果然，世界上沒有無緣無故的惡，真正的惡是毫無節制。大口干飯的前提是：飲食多樣、均衡搭配、吃動平衡。“碳水”被罵了這么多年，找誰說理去！

參考文獻

[1] Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline. World Health Organization， 2023.

[2] 中國營養學會. 中國居民膳食指南（2022）[M]. 人民衛生出版社, 2022.

[3] 楊月欣. 中國食物成分表 第6版[M]. 北京大學醫學出版社, 2018.

（營養科  李亞茹）