5月17日至5月23日是第十一屆全民營(yíng)養(yǎng)周，本次全民營(yíng)養(yǎng)周的主題是“吃動(dòng)平衡 健康體重 全民行動(dòng)”。在追求理想體重的過(guò)程中，許多人容易被一些“捷徑”減重方法所迷惑，卻不知這些方法背后往往暗藏著健康風(fēng)險(xiǎn)。不吃晚飯真的能成為減肥的靈丹妙藥嗎？減肥期間完全摒棄主食，這樣的做法是否科學(xué)可靠？寄希望于單純依賴節(jié)食減重，而忽視運(yùn)動(dòng)，又可能帶來(lái)哪些意想不到的弊端？我院營(yíng)養(yǎng)科副主任營(yíng)養(yǎng)師畢研霞、營(yíng)養(yǎng)師石正莉?qū)榇蠹乙灰唤颐亍?/p>

什么樣的人群需要減重？

常見(jiàn)的肥胖判定方法是根據(jù)BMI，也就是身體質(zhì)量指數(shù)，進(jìn)行判斷。這個(gè)指標(biāo)簡(jiǎn)單易行，適合大眾使用。但BMI也有局限性，比如不能區(qū)分肌肉和脂肪，所以可能需要結(jié)合其他指標(biāo)，比如腰圍、體脂率等。

BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）計(jì)算公式

BMI=體重(kg) ÷ 身高(m)2

BMI＜18.5：體重不足

BMI：18.5-23.9：正常范圍

BMI：24.0-27.9：超重（需關(guān)注）

BMI≥28：肥胖（需干預(yù)）

腰圍也是一個(gè)重要指標(biāo)，特別可以判定中心性肥胖，也就是腹部脂肪過(guò)多。這種肥胖與多種代謝疾病相關(guān)（腰圍超標(biāo)者患代謝綜合征風(fēng)險(xiǎn)增加3倍）。不同性別的腰圍標(biāo)準(zhǔn)不同，男性≥90cm，女性≥85cm（中國(guó)標(biāo)準(zhǔn)）即判定為肥胖。腰圍的正確測(cè)量方法，在肚臍上方1厘米水平處測(cè)量，自然呼吸，不要刻意收腹。

體脂率也是一個(gè)關(guān)鍵指標(biāo)，尤其是對(duì)于BMI正常但體脂高的人群，也就是所謂的“隱形肥胖”。體脂率可以通過(guò)體脂秤、皮褶厚度測(cè)量等方法獲得。

體脂率健康范圍

男性 15-20%

女性 25-30%

還要考慮特殊人群，比如運(yùn)動(dòng)員，他們肌肉量高，BMI可能超標(biāo)，但體脂率低，這種情況下不需要減重。孕婦、老年人，他們的體重管理指標(biāo)有不同的標(biāo)準(zhǔn)。

此外，如有糖尿病、心血管疾病、關(guān)節(jié)問(wèn)題等健康問(wèn)題，即使體重沒(méi)有達(dá)到肥胖標(biāo)準(zhǔn)，也可能需要調(diào)整體重。

不吃晚飯真能減肥嗎？

不吃晚飯?jiān)谝欢ǔ潭壬峡赡苡兄跍p肥，但這并不是一種長(zhǎng)期健康有效的減肥方法。

短期可能有減肥效果

? 減少熱量攝入

如果平時(shí)晚餐攝入較多熱量，不吃晚飯能減少每日總熱量的攝取。當(dāng)身體消耗的熱量大于攝入的熱量時(shí)，就會(huì)動(dòng)用體內(nèi)儲(chǔ)存的脂肪來(lái)提供能量，從而達(dá)到減輕體重的目的。

? 促進(jìn)身體代謝脂肪

夜間睡眠期間，身體的新陳代謝速度會(huì)相對(duì)減緩，胃腸蠕動(dòng)也會(huì)減弱。不吃晚飯可以讓腸胃得到一定程度的休息，身體會(huì)更多地利用脂肪進(jìn)行供能，有助于脂肪的分解和消耗。

長(zhǎng)期存在諸多弊端

? 影響身體健康

長(zhǎng)期不吃晚飯可能導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不均衡，身體無(wú)法獲得足夠的蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。還可能引發(fā)胃腸疾病，如胃炎、胃潰瘍等，因?yàn)槲杆嵩跊](méi)有食物中和的情況下，會(huì)直接刺激胃黏膜。

? 降低基礎(chǔ)代謝率

身體在長(zhǎng)期饑餓狀態(tài)下，會(huì)誤以為進(jìn)入“饑荒模式”，從而降低基礎(chǔ)代謝率，使身體消耗的能量減少。這樣一來(lái)，即使減少了晚餐的熱量攝入，減肥效果也會(huì)逐漸減弱，而且恢復(fù)正常飲食后容易反彈。

? 影響日常生活和工作

不吃晚飯可能會(huì)讓人在夜間感到饑餓、乏力，影響睡眠質(zhì)量，進(jìn)而影響第二天的精神狀態(tài)和工作效率。長(zhǎng)期如此，還可能導(dǎo)致情緒波動(dòng)、焦慮等問(wèn)題。

減肥需要綜合考慮飲食、運(yùn)動(dòng)和生活習(xí)慣等多個(gè)方面，合理控制飲食、均衡營(yíng)養(yǎng)搭配并結(jié)合適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，才是健康有效的減肥方式。

需要特別注意的是，不同人群可能有不同的情況，比如有胃病的人不適合空腹，或者需要夜間工作的人可能需要適當(dāng)攝入晚餐。糖尿病人群需要警惕夜間低血糖。因此，建議需要因人而異，強(qiáng)調(diào)個(gè)性化飲食計(jì)劃的重要性。

減肥期間完全不吃主食靠譜嗎？

減肥期間完全不吃主食并不推薦，原因如下：

? 營(yíng)養(yǎng)不均衡

主食是碳水化合物特別是淀粉的主要攝入源，同時(shí)也能提供一些蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)。若不吃主食，身體易缺乏這些營(yíng)養(yǎng)素，影響身體正常功能。長(zhǎng)期如此，可能導(dǎo)致免疫力下降、貧血、脫發(fā)等問(wèn)題。

? 影響代謝功能

碳水化合物是大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的主要能量來(lái)源。缺乏主食供應(yīng)，身體會(huì)分解肌肉來(lái)提供能量，導(dǎo)致肌肉量減少。而肌肉量的降低會(huì)使基礎(chǔ)代謝率下降，讓身體消耗的能量減少，反而不利于減肥。

? 易引發(fā)暴飲暴食

完全不吃主食，會(huì)使身體對(duì)碳水化合物的渴望更強(qiáng)烈，容易在某一時(shí)刻難以控制食欲，引發(fā)暴飲暴食，導(dǎo)致攝入的熱量遠(yuǎn)超身體消耗，使減肥計(jì)劃失敗。

? 可能導(dǎo)致酮癥酸中毒

在極端低碳水化合物攝入情況下，身體會(huì)通過(guò)脂肪分解產(chǎn)生酮體供能。但酮體產(chǎn)生過(guò)多，可能引發(fā)酮癥酸中毒，出現(xiàn)惡心、嘔吐、呼吸急促等癥狀，嚴(yán)重時(shí)會(huì)危及生命。

減肥期間應(yīng)選擇低熱量、高纖維的復(fù)雜碳水化合物作為主食，如全麥面包、糙米、燕麥、薯類等，并合理控制攝入量，同時(shí)配合適量的蛋白質(zhì)、健康脂肪以及豐富的蔬菜水果，再結(jié)合適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，才是健康有效的減肥方式。

不運(yùn)動(dòng)，只靠少吃減重，有何弊端？

只靠少吃減肥可能會(huì)給身體帶來(lái)以下危害：

? 營(yíng)養(yǎng)缺乏

過(guò)度限制食物攝入，易導(dǎo)致蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素缺乏，引起營(yíng)養(yǎng)不良，出現(xiàn)皮膚干燥、頭發(fā)枯黃、免疫力下降等問(wèn)題。

? 代謝減緩

長(zhǎng)期熱量攝入不足，身體會(huì)進(jìn)入“節(jié)能模式”，降低基礎(chǔ)代謝率，使身體消耗的能量減少。一旦恢復(fù)正常飲食，很容易反彈。

?影響器官功能：

心臟：可能導(dǎo)致心肌能量供應(yīng)不足，影響心臟正常收縮和舒張功能。

肝臟：易引發(fā)肝糖原儲(chǔ)備不足，影響肝臟的解毒、代謝等功能。

腎臟：蛋白質(zhì)攝入過(guò)少，可能使腎臟無(wú)法獲得足夠營(yíng)養(yǎng)，影響其過(guò)濾和排泄功能。

?心理問(wèn)題

長(zhǎng)期少吃可能導(dǎo)致心理壓力增大，產(chǎn)生焦慮、抑郁等負(fù)面情緒，還可能引發(fā)飲食紊亂，如暴飲暴食或厭食癥。

?月經(jīng)不調(diào)

女性過(guò)度節(jié)食，可能影響雌激素等激素的合成與分泌，導(dǎo)致月經(jīng)周期紊亂、月經(jīng)量減少，甚至閉經(jīng)。

除了前面提到的弊端外，還存在以下一些問(wèn)題：

?體力和精力下降

身體缺乏足夠的能量供應(yīng)，會(huì)導(dǎo)致體力不支，容易疲勞，日?；顒?dòng)容易感到吃力，工作和學(xué)習(xí)效率也會(huì)受到影響。

?腸道功能紊亂

食物攝入量過(guò)少，腸道蠕動(dòng)減緩，糞便在腸道內(nèi)停留時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，水分被過(guò)度吸收，容易引發(fā)便秘。長(zhǎng)期如此，還可能影響腸道菌群平衡，進(jìn)一步影響腸道健康。

?骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)增加

蛋白質(zhì)、鈣等營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足，會(huì)影響骨骼的正常代謝和重建，降低骨密度，增加骨質(zhì)疏松的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

?皮膚問(wèn)題

營(yíng)養(yǎng)攝入不均衡，缺乏蛋白質(zhì)、維生素等對(duì)皮膚健康有益的營(yíng)養(yǎng)素，會(huì)使皮膚失去光澤、彈性下降，變得干燥、粗糙，還可能出現(xiàn)皺紋、色斑等問(wèn)題。

因此，減肥應(yīng)采取科學(xué)合理的方法，如合理控制飲食并結(jié)合適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，避免只靠少吃來(lái)減肥。

有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，哪個(gè)對(duì)減重效果更好？

一般來(lái)說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)在減重方面的效果更為直接，而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)在長(zhǎng)期維持體重和塑造身材方面有獨(dú)特優(yōu)勢(shì)，兩者結(jié)合往往能取得更好的減重效果。

有氧運(yùn)動(dòng)

? 能量消耗：

運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，身體主要通過(guò)有氧代謝來(lái)提供能量，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，能大量消耗熱量。像慢跑、游泳、騎自行車等常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)，每小時(shí)可消耗300 - 600千卡熱量，有助于減少體內(nèi)脂肪堆積。

? 代謝提升：

長(zhǎng)期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)可以提高心肺功能，增強(qiáng)身體的代謝能力，使身體在日常生活中消耗更多熱量。

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)

? 增加肌肉量：

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)主要通過(guò)肌肉的收縮來(lái)完成，能增加肌肉量。肌肉量的增加會(huì)提高基礎(chǔ)代謝率，即使在休息時(shí)，身體也能消耗更多熱量。例如，力量訓(xùn)練后，肌肉在修復(fù)和生長(zhǎng)過(guò)程中會(huì)持續(xù)消耗能量，有助于長(zhǎng)期控制體重。

? 脂肪氧化：

雖然無(wú)氧運(yùn)動(dòng)過(guò)程中直接消耗的熱量相對(duì)較少，但運(yùn)動(dòng)后身體會(huì)進(jìn)入“超量恢復(fù)”階段，促使身體更多地利用脂肪來(lái)補(bǔ)充能量，加速脂肪氧化。

如果單純從減重角度看，有氧運(yùn)動(dòng)能在運(yùn)動(dòng)時(shí)直接消耗大量熱量，短期內(nèi)減重效果可能更明顯。但從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，結(jié)合無(wú)氧運(yùn)動(dòng)增加肌肉量，提升基礎(chǔ)代謝率，更有利于維持體重和塑造良好的身材。

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)如抗阻訓(xùn)練，對(duì)于局部減脂肪效果較好，比如可以通過(guò)進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)來(lái)練腹肌。

有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)都有效，但是如果希望相對(duì)快速的，消耗掉糖原，并且希望快速減脂，那么無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的短期消耗能力會(huì)更強(qiáng)。而有氧運(yùn)動(dòng)，一旦開(kāi)始燃燒脂肪，對(duì)于減少皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪的效率也是很高的。從這個(gè)意義上來(lái)說(shuō)，我們推薦有氧加上抗阻力相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)，兩者結(jié)合效果更好。

（營(yíng)養(yǎng)師  畢研霞、石正莉）