五一假期餐桌上，美味佳肴的余香尚未散盡，新長的“幸福肥”卻已悄然上線，許多人無奈調侃“每逢假期胖三斤”。假期飲食不規律、高熱量食物攝入激增，加上運動量驟減，短期內體重快速上升其實很正常。假期結束后，生活回歸正軌，此時人體處于代謝敏感期，抓住這一時機，積極調整飲食和運動，更易恢復健康體重。假期后如何科學減重？飲食與運動上有何注意事項？什么樣的情況下適合做減重代謝手術？請聽我院普外中心減重與代謝外科主任醫師劉洋、主治醫師邊識博科普講解。

如何判斷自己是否需要減肥？

BMI（體質量指數）和腰圍是成年人居家自測的重要參考標準。BMI的計算公式為“體重（公斤）除以身高（米）的平方”，例如一位女性，體重60公斤，身高1.6米，她的體重指數就是23.44 kg/㎡。

體重過低：BMI＜18.5kg/㎡

體重正常：18.5kg/㎡≤BMI＜24kg/㎡

超重：24kg/㎡≤BMI＜28kg/㎡

肥胖：BMI≥28kg/㎡

BMI在正常范圍內，是不是就萬事大吉了？

不是，即使BMI指數正常，也可能存在腹型肥胖的問題，例如生活中常見的“啤酒肚”。這時，腰圍就成為了一個重要的判斷指標。成年男性腰圍≥90厘米，女性腰圍≥85厘米，就屬于中心型肥胖，提示內臟脂肪蓄積過多，這類人群即使BMI正常，也需要控制體重，因為內臟脂肪過多會增加患糖尿病、高血壓等慢性病的風險。

成年人的BMI指數在18.5—23.9（kg/㎡）之間是最理想的狀態，如果在這個區間，就沒有必要刻意減肥，因為此時身體已經處于相對較佳的狀態。不要盲目追求過瘦的身材，刻意通過饑餓等方式來減輕體重，很可能打破身體的自然平衡，導致身體免疫力下降，甚至可能引發各種健康問題。

如果超重未達到肥胖，是否需要干預？

如果BMI指數在24—28kg/㎡，超重但未達到肥胖，且體檢無代謝異常，無需刻意追求正常體重，因為超重并未帶來實質性的健康危害。此時要注意定期體檢，關注健康指標，警惕代謝異常，防患于未然。當然，如果BMI指數超過28kg/㎡，意味著已經達到肥胖的程度，那么確實需要控制體重。肥胖且生活方式干預無效者，或超重合并相關并發癥者，需到正規醫療機構尋求醫生專業指導，采取積極的治療措施。

打破身體的平衡是有風險的，無論是體重正常的人想要再瘦一點，還是超重或肥胖的人想要減肥，都需要采取科學、合理的方法，并且控制減肥的速度。只有充分了解自己的身體狀況并采取正確的減肥方法，才能既保持健康的身體，又達到理想的體重。

如何在控制熱量的同時保證營養？

眾所周知，減肥的核心在于攝入的熱量要小于消耗的熱量。

為了順利減肥，有的人選擇過度節食或單一食物減肥法。這樣雖然能在短期內使體重快速下降，但長期來看不僅難以持續，還會導致營養不良、代謝紊亂、免疫力下降等問題，影響身體健康。減肥不是餓肚子，而是要吃得科學，主要有三大原則：控制總熱量攝入、適當增加蛋白質和維生素比重、減少糖分攝入。

對假期后想減肥的人，建議每日飲食攝入量應比平時減少300—500大卡，主要通過減少油炸類零食、垃圾食品、碳酸飲料和甜食的攝入來實現。同時，主食也應適量減少，但熱量攝入不可太低，女性每天熱量攝入不應低于1200大卡，男性不應低于1500大卡，否則身體會開啟“節能模式”，導致代謝下降，反而影響減肥效果。

很多人對300—500大卡沒概念，其實很簡單，一個常規饅頭的熱量大約為150—200大卡，一碗米飯（200g左右）的熱量也大致相同，因此，每頓飯主食少吃一個饅頭或一碗米飯，一天就可以達到減少300—500大卡熱量的目標。當然，減少垃圾食品的攝入更容易控制熱量，例如，一袋常規薯片的熱量就可以達到400—500大卡，少吃一袋薯片或蝦條，就能顯著減少熱量攝入。

減少熱量的同時，如何保證營養均衡？

可適當增加蛋白質的攝入，蛋白質是維持人體肌肉量的關鍵營養素，而肌肉含量的增加有助于提高機體的基礎代謝率，從而促進脂肪燃燒。每天要保證有二兩到三兩的優質蛋白質類食物攝入，如雞蛋、魚、精瘦肉和豆制品等，做熟后大約一拳頭到二拳頭大小，建議均勻分布到三餐。同時，減少精致碳水化合物的攝入，如白米飯和甜點，可以選擇全谷類食物如燕麥、糙米、紅薯、土豆、玉米等。

當然，蔬菜的攝入也至關重要。每天保證攝入500克（即一斤）以上的蔬菜，如黃瓜、西紅柿、西蘭花、菠菜和芹菜等，這些蔬菜富含膳食纖維，能增加飽腹感，減少攝食總量，還能促進腸道健康。此外，還應控制油脂的攝入，可選擇脂肪量更低的橄欖油等。

減肥期間，還要遠離高糖食物，例如點心、糖果、餅干、巧克力、奶油蛋糕等。高糖食物會迅速升高人體血糖，刺激大腦分泌多巴胺，產生短暫的愉悅感。然而，血糖的快速下降又會引發饑餓感，容易導致暴飲暴食。

對現代人來說，減肥最難的地方就在于要抵得住垃圾食品的誘惑，最好的辦法就是盡量自己在家做飯吃，減少外賣和聚餐的次數。做飯時注意少油、少鹽、少糖，合理搭配，定時定量。例如，早餐喝一小碗燕麥粥，搭配一個水煮雞蛋，一個蘋果或西紅柿、小黃瓜等蔬菜；午餐可以吃2—3兩的清蒸魚或瘦肉，搭配糙米飯和西蘭花；晚餐稍微少吃一點，如雞胸肉沙拉搭配藜麥。如果感覺餓了，可以適量喝一點酸奶或吃幾粒優質堅果，這樣既能控制總熱量的攝入，又能保證營養均衡。

如何開始并堅持運動？

可以從快走開始，每天走10—15分鐘，速度適中，不宜過慢，之后再循序漸進增加運動強度。想要提高運動興趣，可以嘗試無繩跳繩、平板支撐、有氧健身操、爬樓梯（僅上行）、HIIT訓練（高強度間歇訓練）等居家運動，還可以結合啞鈴、壺鈴、劃船機、動感單車等器械訓練，使運動更多樣化。這些運動簡單易行，能夠有效消耗熱量，建議每周鍛煉3—5次，每次30—60分鐘。如果有一定運動基礎，可以加入力量訓練，如深蹲、俯臥撐、啞鈴等，每周2—3次，幫助增加肌肉量，提高基礎代謝率。

“就像存錢要‘開源節流’，運動也要‘增肌減脂’。肌肉是身體的“燃脂工廠”，增加肌肉量可以顯著提高人體的基礎代謝率，使身體在休息狀態下也能消耗更多熱量，從而有助于體重管理?。

對運動新手來說，如何把控自己的運動強度？

給大家介紹一個簡單的方法：用心率來判斷。心率監測是判斷運動強度的重要工具，目標心率=（220-年齡）×（60%至70%）。比如，50歲的人運動時心率應控制在102—119次/分鐘，這樣可以確保運動強度在安全范圍內，既能達到減肥效果，又不會對身體造成過度負擔。

是不是運動量越大，減肥效果越好？

不是，運動量并非越大越好。過度運動可能對身體造成損傷，并抑制免疫系統。每周的運動總量控制在150分鐘中等強度的有氧運動，例如快走、騎自行車，或者75分鐘的高強度運動，如跑步、游泳等，再結合適度的力量訓練。

養成運動習慣需要時間和耐心，不要急于求成。減肥不是短期項目，而要養成終身習慣，建議在減肥過程中設定明確的目標，并通過加入運動小組或尋求專業指導來增強持續性。

運動前后有哪些注意事項？

運動前后別忘了熱身和拉伸。運動前進行5—10分鐘的熱身運動，可以預防運動損傷；運動后進行適度的拉伸，可以緩解肌肉緊張，促進恢復。同時，不要忽視運動前后的營養補充，運動前可根據自身情況適量補充一些蛋白質食物，如牛奶、雞蛋等；運動后可以補充一些電解質和水等，以促進恢復。

身體對體重是有“記憶”的嗎？

減肥是一場與生物本能的博弈，更是對生活方式的系統性重塑。人體的本能就是要儲存熱量，從進化論的角度看，這是機體的一種自我保護能力。在漫長的進化過程中，食物來源并不能保證持續充足，體重或體脂的減少常常是一個危險信號，可能會對生存造成威脅。因此，機體需要通過維持慣性體重和脂肪含量的保守方式來降低風險。人體的體重是有“記憶”的，如果一個人曾經胖過，那么身體會想盡辦法讓其回到原來的體重。在遠古時期，這沒有錯，在今天，這就成了減肥的最大障礙。

如何克服這種慣性的體重記憶？

減肥速度不能太快，一個月體重丟失太多，與機體對自身體重的記憶相差太大，機體就會調動一切方式來維持原來的體重。一般來說，每周減重不超過1—2斤，每月體重減少不超過8—10斤，機體就不會產生激烈的反應，就會慢慢適應。減肥成功后，還要長期保持健康的生活方式，才能打破機體原來的“體重記憶”，保持健康體重而不反彈。

大體重人群如何控制體重？

主要有以下三種方式：

1.醫學營養治療，是要在專業醫生指導下，制定低卡低碳高蛋白的飲食方案。

2.藥物減重，是指國家食藥監總局批準的可用于長期體重管理的藥物，需要在專業醫生的指導下用藥，要嚴格的遵守用藥適應癥。

3.減重代謝手術，主要針對BMI＞27.5以上的中重度肥胖人群，尤其肥胖合并代謝性疾病患者，那么就可以建議采取手術減重的形式了。

什么樣的人群適合做減重代謝手術？

減重代謝手術包括袖狀胃手術和胃旁路手術等，最好是年齡在16-60歲的患者接受手術。如果不在這個范圍，需要專業醫生進行詳細評估。

手術標準要求：BMI達到與超過27.5，男性腰圍＞90cm，女性腰圍＞85cm，同時伴有一種及以上的代謝疾病，比如糖尿病、高血壓、高尿酸、多囊及睡眠呼吸暫停等。如果達到以上標準，就可以找減重外科醫生來幫忙了。

手術后會有不良反應嗎？

術后約有10-20%的患者會出現反流、反酸和便秘問題，但都可以通過藥物進行緩解改善。術后在面臨進食過快、吃的多的情況下，也可能會發生一定嘔吐的癥狀。因此術后需要醫生進行嚴格的隨訪指導、飲食指導、生活指導能夠極大程度降低后遺癥發生率。

關于減重手術還需要了解哪些？

減重手術需要全身麻醉，要氣管插管，手術時間很短，大約在1-1.5個小時左右。患者蘇醒2個小時后就能自己下地活動，喝清水，恢復很快。術中沒有放置胃管和尿管。

減重手術是微創手術，肚子上切口可以有單孔，2個孔，3個孔，每個孔大約直徑不超過1cm。

友誼醫院從住院到出院是6天左右時間，住院后兩天全身檢查，評估身體情況，第三天安排手術，手術后再治療觀察2天后出院。

出院后即可坐飛機、火車，回家后第2天即可上班，基本無任何不適。

綜上，建議大家不必只追求體重的降低，而應多觀察體形和身材的變化。持續規律運動，健康飲食，采用科學合理的減肥方法。必要時可以尋求專業醫生的指導和幫助。

（普外中心）