“奶茶配薯片，快活似神仙”美味的零食甜點大家多會難以拒絕。我曾接診過這樣一位患者：“大夫，我這一天頂多也就是：一包薯片、兩杯奶茶、三塊餅干、四根烤腸吧。同樣是食物多樣少量多餐，我怎么就是瘦不下來呢？難道能量守恒定律在我身上失效了嗎？”

其實啊，很多人有著和她一樣的困惑和委屈，明明感覺自己吃得不多，可就是瘦不下來。但實際情況也往往正如這樣，在正餐時不好好吃，其他時間零食源源不斷。工作時來點奶茶提神，休息時嗑點瓜子追劇。每次嘴饞的時候，還總能想出點理由來安慰自己。

“冰棍是涼的，沒有熱量”“奶茶，不加糖，喝點沒事”“發(fā)工資了，吃點好的”“炸雞沒寫熱量，沒寫=沒有”“夜深了，啤酒小串助睡眠”……看看這里面有您常用的借口嗎？那對于這些人來說，管住嘴的第一步往往就需要控制不健康零食的攝入。正所謂零食挑不好，胖得靜悄悄。

那零食該怎么挑？給大家四點簡單的原則參考：

1、包裝還是小的好：零食盡量選擇小包裝，這樣有助于控制總量。對于一般輕體力勞動的上班族來說呢，每天零食的攝入量在100-200kcal就夠了。舉個例子，差不多一小杯原味酸奶加1拳頭大小水果的量。

2、糖鹽盡量往后靠：產(chǎn)品配料表中的某個成分越靠前，說明它的添加量越多。我們要盡量選擇配料表里沒有這些糖鹽成分的或者這些成分位置較為靠后的食物，它們往往相對健康。

3、看清份量再比較：就是去看營養(yǎng)成分表。先看清楚單位份量是100ml、100g還是其他，再結(jié)合凈含量，才能確定這一整包的熱量究竟是多少。

就拿這包薯片來舉例，它的凈含量是75g，可是注意它的營養(yǎng)成分表是以30g為一份的，一份的熱量按照1kJ=4.184kcal換算是164kcal，看上去不多？但是如果你因此放心地吃了一整包，實際上是吃了75除以30，就是2.5個單位份量，那就不是164了啊，還得乘以2.5，那是410kcal了。

什么概念呢？就是說這一包薯片已經(jīng)相當于2兩多米飯的熱量了，滿滿的一碗呢。所以說，吃之前得先看清楚份量，不然吃多了自己還不知道呢。

4、1多3少可常挑：還是在營養(yǎng)成分表中，同類型的產(chǎn)品，相同份量的情況下，選擇“1多”——蛋白質(zhì)多的，“3少”——脂肪、碳水化合物、鈉含量較少的。

總而言之，零食作為正餐之間的營養(yǎng)補充，有它的重要價值，本身沒有必要禁止，只不過要盡量選擇一些相對健康的食物來加餐。有哪些呢？比如新鮮的蔬菜水果、原味堅果、少糖或者無糖的奶、豆、蛋類、谷薯類等等。

遠離那些能量刺客。什么叫能量刺客？它們看似平平無奇，但每一口能量滿滿。對，就是很多人都愛吃的那些食物。這些高熱量、高油脂、高糖鹽的食物我們要盡量做到“非必要，不攝入”。

真的吃多了，怎么辦？

那就及時地在下一餐或者之后幾天進行動態(tài)調(diào)整，比如增加蔬菜、烹調(diào)清淡、多加運動，去重視整體的、長期的飲食均衡。

好了，關于零食的挑選不知道大家有沒有一個簡單的認識了呢？別忘記我們的四原則哦：包裝還是小的好、糖鹽盡量往后靠、看清份量再比較、1多3少可常挑。不如就從明天的下午茶開始吧！     

（營養(yǎng)科 葛智文）