度假郊游做假期特種兵的你，是否只關(guān)注風(fēng)景未關(guān)注腳下腳踝扭傷，也就是我們口中常說(shuō)的“崴腳”。發(fā)現(xiàn)沒(méi)有什么問(wèn)題，繼續(xù)游玩。可你有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)，第一次崴腳后，就特別容易再崴一次。形成習(xí)慣性的崴腳！那么什么是踝關(guān)節(jié)扭傷，在家如何康復(fù)呢？

什么是踝關(guān)節(jié)扭傷？

踝關(guān)節(jié)扭傷是十分常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷，占所有踝關(guān)節(jié)損傷的75%左右。多數(shù)情況下，損傷的原因往往是足尖向內(nèi)過(guò)度內(nèi)翻旋轉(zhuǎn)，同時(shí)足外側(cè)著地。相對(duì)薄弱的踝關(guān)節(jié)外側(cè)副韌帶容易受到損傷。而較粗的踝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)副韌帶損傷相對(duì)少見(jiàn)，僅占踝關(guān)節(jié)扭傷的5%-10%。

根據(jù)受損程度不同，韌帶可能受到過(guò)度牽拉而引起撕裂，導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)慢性不穩(wěn)。癥狀由輕到重各不相同。大都有突然的外傷史，包括扭轉(zhuǎn)傷或者翻轉(zhuǎn)傷。主要表現(xiàn)為踝關(guān)節(jié)外側(cè)的疼痛，也常伴有腫脹，甚至足內(nèi)外側(cè)緣瘀斑。嚴(yán)重的損傷可引起踝關(guān)節(jié)外側(cè)關(guān)節(jié)囊撕裂、踝部骨折、下脛腓聯(lián)合分離。踝關(guān)節(jié)扭傷最常損傷外側(cè)副韌帶，包括距腓前韌帶、跟腓韌帶和距腓后韌帶，三條韌帶里距腓前韌帶作用最大，最容易損傷。

如果同時(shí)伴有跟腓和距腓后韌帶損傷甚至關(guān)節(jié)囊撕裂，就屬于比較嚴(yán)重了，容易造成關(guān)節(jié)松弛甚至發(fā)展成為慢性不穩(wěn)。如果再伴有肌腱、骨骼甚至其它軟組織損傷，就需要進(jìn)一步診斷。

踝關(guān)節(jié)扭傷的影響

別忽視崴腳！踝關(guān)節(jié)損傷占所有運(yùn)動(dòng)損傷中的14%-21%，在籃球和足球運(yùn)動(dòng)中的發(fā)病率高達(dá)40%和25%。跑步中，腳踝所承受的壓力能達(dá)到體重的三倍，如果腳踝疲軟無(wú)力，就使得緩沖能力和動(dòng)作效率下降，并增加踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、脛骨的受傷風(fēng)險(xiǎn)。一般程度的扭傷會(huì)拉傷關(guān)節(jié)囊和韌帶，嚴(yán)重點(diǎn)可能會(huì)導(dǎo)致韌帶斷裂，患處可出現(xiàn)紫色瘀斑。急性崴腳后如果處理不得當(dāng)，很有可能留下以腳踝反復(fù)崴傷（腳踝不穩(wěn)）和慢性疼痛為典型代表的后遺癥。

研究表明，扭傷過(guò)踝關(guān)節(jié)的人，再次扭傷的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加兩倍，也就是說(shuō)，會(huì)形成“習(xí)慣性崴腳”。主要原因是：

（1）扭傷會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)穩(wěn)定結(jié)構(gòu)造成破壞，雖然這種破壞大多能自愈，但不能做到完全恢復(fù)如初，不穩(wěn)定的踝關(guān)節(jié)自然容易再次扭傷；

（2）踝關(guān)節(jié)韌帶中有感知活動(dòng)速度、位置等的“本體感受器”，對(duì)運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)性有重要作用，扭傷會(huì)對(duì)其造成損傷，從而增加受傷機(jī)會(huì)。

踝關(guān)節(jié)扭傷后的處理

崴腳受傷當(dāng)時(shí)處理是否正確直接關(guān)系到后期康復(fù)的效果，所以，崴腳后正確的急救處理非常重要。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，應(yīng)當(dāng)遵循“PRICE”原則。

Protection（保護(hù)）：可以使用石膏或者支具保護(hù)，使傷處不受進(jìn)一步傷害。

Rest（休息）：休息或制動(dòng)，停止活動(dòng)，避免患側(cè)下肢負(fù)重。

Ice（冰敷）：冷敷腫痛部位（冰塊、冰袋、冷制品等）10-15分鐘，每天數(shù)次（可每2小時(shí)一次）。不要讓冰塊直接接觸皮膚，可用毛巾隔離，避免凍傷皮膚。

Compression（加壓包扎）：可使用彈力繃帶加壓。它可以阻止繼續(xù)出血、預(yù)防嚴(yán)重的踝關(guān)節(jié)腫脹。踝關(guān)節(jié)在腫脹消退前不建議使用粘膠支持帶包扎固定。

Elevation（抬高）：盡量將小腿和踝關(guān)節(jié)抬起高過(guò)心臟水平（比如，躺下并在腿下放置幾個(gè)枕頭）。正確的抬高下肢方法應(yīng)該是：踝關(guān)節(jié)超過(guò)膝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)超過(guò)髖關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)超過(guò)身體水平位。

踝關(guān)節(jié)扭傷后的居家康復(fù)

1、鍛煉踝關(guān)節(jié)的靈活性（傷后1周左右開(kāi)始）

如果沒(méi)有骨折等問(wèn)題，受傷后48～72小時(shí)以后，就要開(kāi)始進(jìn)行簡(jiǎn)單的康復(fù)訓(xùn)練。長(zhǎng)時(shí)間休息不活動(dòng)會(huì)導(dǎo)致腳踝關(guān)節(jié)粘連、肌肉萎縮、力量下降等一系列并發(fā)癥。首先需要做的是放松小腿及踝關(guān)節(jié)附近緊張的肌肉，恢復(fù)關(guān)節(jié)靈活性。

轉(zhuǎn)腳踝練習(xí):初期小范圍踝關(guān)節(jié)環(huán)繞練習(xí)。移動(dòng)腳踝完成整個(gè)范圍內(nèi)的運(yùn)動(dòng)（上下，前后，繞環(huán)），整個(gè)過(guò)程中保證腿部不動(dòng)，只移動(dòng)腳踝，可以想象在寫(xiě)字。

2、鍛煉小腿肌肉軟組織的力量

崴腳本身就跟腳踝力量不足有關(guān)，因此，恢復(fù)腳踝力量是康復(fù)最重要的環(huán)節(jié)之一。腳踝力量練習(xí)需要做以下練習(xí)，但一定記住遵循“無(wú)痛原則”，只要感覺(jué)疼痛就立馬停止。

勾腳尖練習(xí):采用站立位，將身體靠在墻上，背部貼緊墻面，保持腳后跟離墻面一個(gè)半腳的距離；雙腳做勾腳尖動(dòng)作，盡可能勾腳至最大幅度，可重復(fù)30～50次，直至小腿前側(cè)有酸脹感。

提踵練習(xí):提踵能夠提高踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和靈活性。

提踵離心練習(xí):找一個(gè)臺(tái)階或者凳子，腳前掌踩在上面，做快起慢落的練習(xí)，要求提踵1～2秒，而還原落下6～8秒。找一個(gè)臺(tái)階或凳子的目的是讓腳跟懸空，下落時(shí)可以讓腳跟落至低于腳前掌的位置。

在康復(fù)過(guò)程中，如果出現(xiàn)以下一些情況，需要及時(shí)來(lái)醫(yī)院就診，以免耽誤病情：

1）急性扭傷后腫痛非常明顯，且伴有大量皮膚瘀青，有明顯壓痛和活動(dòng)受限；

2）休息制動(dòng)后腫痛慢慢消退，但是走路活動(dòng)多時(shí)會(huì)有疼痛，伴關(guān)節(jié)腫脹（在不平的地面或樓梯上活動(dòng)更容易發(fā)生）；

3）腫痛好轉(zhuǎn)，但正常走路或者運(yùn)動(dòng)時(shí)常出現(xiàn)“打軟腿”，并可能伴跌倒等不穩(wěn)癥狀；

4）曾經(jīng)有踝關(guān)節(jié)扭傷史，運(yùn)動(dòng)中再次扭傷，且容易有反復(fù)扭傷或者關(guān)節(jié)松動(dòng)不穩(wěn)病史：

5）繼發(fā)出現(xiàn)整個(gè)足踝部發(fā)紅發(fā)熱伴疼痛，可能發(fā)展為慢性疼痛或復(fù)雜性局域疼痛綜合癥（CRPS）。

（康復(fù)醫(yī)學(xué)科  馮傲）