隨著經(jīng)濟水平和生活條件的提高，很多孕婦在妊娠期間都會過多的進補，以致造成妊娠期體重增加速度過快。而很多孕期的合并癥，如妊娠期高血壓、妊娠期糖尿病、子癇前期、早產(chǎn)等都與超重或肥胖有關。而且，增重過多還可能導致胎兒體重過大，增加分娩時宮縮乏力、產(chǎn)后出血、產(chǎn)道損傷、巨大兒、新生兒產(chǎn)傷的風險。因此，在妊娠期間合理、正確的飲食，適宜的增重對于獲得良好的妊娠結果尤為重要。今天，我們就來談一談孕期的營養(yǎng)與體重管理，幫助孕媽媽在確保胎兒正常發(fā)育的同時，維持自身健康體重增長，預防并發(fā)癥，平穩(wěn)地度過孕期。

孕期體重應控制在什么范圍？

一般來說，單胎孕婦在整個孕期的體重增加約為12.5Kg。我們粗略計算一下體重都增加了哪些部分，其中胎兒約3Kg，羊水重量0.9Kg。另外，孕婦的體重增加還包括：胎盤0.7Kg，子宮增大約0.9Kg，乳腺發(fā)育增加0.5Kg，體液在體內潴留大約增重1.8Kg，孕媽的血容量擴容會增加1.8Kg，孕媽的能量儲備（主要是脂肪）大約會增加3.2公斤。但是對于不同基礎體重的女性，增重也是有差異的。可以先計算身體BMI指數(shù)，BMI即體重（Kg）除以身高（m）的平方。比如一人身高160cm，體重60Kg，BMI即為60Kg/（1.6m）2=23.4kg/m2。孕前低體重孕婦（BMI＜18.5kg/m2），總增重范圍為11.0-16.0Kg；孕前正常體重孕婦（BMI=18.5kg/m2-24.0 kg/m2），總增重范圍為8.0-14.0Kg；孕前超重孕婦（BMI=24kg/m2-28.0kg/m2），總增重范圍為7.0-11.0Kg；孕前肥胖孕婦（BMI≥28kg/m2），總增重范圍則要控制在5.0-9.0Kg。

這里的增重為整體孕周的增重，孕期各個時期的增重速度也是很有研究的。正常孕婦早孕期一般增重0-2Kg，中期和晚期每周增加0.4Kg左右。孕前不同BMI的孕媽媽在妊娠期體重增長的范圍也有差異。孕前低體重孕婦（BMI＜18.5kg/m2）在孕中晚期每周的體重增長范圍為0.37-0.56Kg，平均為0.46Kg；正常體重孕婦（BMI=18.5-24.0kg/m2）為每周0.26-0.48Kg，平均0.37Kg；孕前超重孕婦（BMI=24.0-28.0kg/m2）為每周0.22-0.37Kg，平均0.30Kg；孕前肥胖孕婦（BMI≥28.0kg/m2）增重是最少的，每周為0.15-0.30Kg，平均0.22Kg。

從這些數(shù)據(jù)中，我們可以發(fā)現(xiàn)一個規(guī)律：孕前越胖的孕婦，在孕期的體重增重就應該越少。如果孕婦自身的脂肪較多，孕前就可能已經(jīng)存在一定程度的胰島素抵抗，妊娠期生理性胰島素抵抗會進一步加重原有的代謝異常，使超重、肥胖孕婦妊娠期代謝改變更加顯著。除孕前肥胖外，孕期體重增重過多或者早孕期增重過快，也是誘發(fā)胰島素抵抗及妊娠期糖尿病的危險因素。因此，孕前控制體重，孕期合理增加體重，對改善母體孕期代謝異常，減少孕期合并癥及胎兒宮內環(huán)境，有重要意義。

孕前及孕期，如何做到控制體重的同時保障營養(yǎng)均衡？

從孕前備孕期間就應該注意飲食的多樣性，要以谷類為主，合理攝入其他營養(yǎng)素。可參考每天攝入谷薯類食物250-400g，其中全谷物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。多吃蔬菜水果、奶類、大豆。保證每天攝入300-500g蔬菜，深色蔬菜應占到一半。每天可攝入200-350g新鮮水果。補充相當于液態(tài)奶300g的奶制品，經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅果。適量吃魚、禽、蛋、瘦肉，可平均每天120-200g，每周最好吃魚2次或總量300-500g，蛋類300-350g，畜禽肉300-500g。此外還應該少鹽少油，控煙戒酒，成人每天食鹽不超過6g，每天烹調油25-30g，每天糖攝入不超過50g，最好控制在25g以下。孕前3個月至孕后3個月，每日補充400ug葉酸，也可選擇多種復合維生素片。在每日均衡飲食的基礎上進行適當運動，充足的睡眠，維持良好生活方式。

在早期妊娠，也就是12周前，應繼續(xù)維持孕前平衡膳食。早孕反應嚴重影響進食者，不必強調膳食的平衡和多樣性，但應保證每天攝入至少含130g碳水化合物的食物。首選富含碳水化合物，易消化的食物，如米飯、面條、烤面包、烤饅頭片、蘇打餅干等，可以通過少量多次進食以及盡量多吃一些干性食物來減少妊娠反應。進食少或孕吐嚴重者應及時就醫(yī)。

妊娠中晚期之后的飲食，需在日常平衡進食的基礎上進行適當增加，每日熱量分別增加300千卡和450千卡。尤其要保證鐵、蛋白等營養(yǎng)素的足量攝入。相比孕早期，孕中期每天增加奶類200克。孕中期每日增加總計50克的魚、禽、蛋、瘦肉，孕晚期每天再增加75克的攝入量。魚、禽、蛋、瘦肉的總攝入能達到推薦量即可，優(yōu)選順序為魚、禽、蛋、瘦肉。孕中期開始，應開始鈣劑補充，每天攝入500g的奶制品，就可以滿足對鈣的需要。孕期體重增長較快時，可選用低脂奶。對乳糖不耐受的孕媽，也可以選擇酸奶。鐵對血細胞的生成、胎兒的發(fā)育都有好處。建議孕期常吃含鐵豐富的食物，如魚、禽、蛋、肉。懷孕中晚期，每天增加25-50g的紅肉，每周吃1-2次動物血或肝臟，一般如此便可得到妊娠期所需的鐵攝入量。

為減少攝入多余熱量。烹飪的時候建議采用水煮、清蒸、清炒、烘烤等烹飪方式取代煎、炸、爆炒等，減少油脂的攝入。以健康、優(yōu)質的食物代替加工食物，比如以白水代替汽水、果汁和其他含糖飲料，不吃蛋糕、餅干、糖果和薯條等高熱量零食和點心，選擇燕麥、糙米、雜豆等粗雜糧替代部分米飯、面條等精制碳水化合物。

總結一下孕期的總原則，遵循健康膳食模式，包括攝入：

■各種蔬菜，深綠色、紅色和橙色蔬菜，豆類，淀粉類蔬菜以及其他蔬菜；

■水果，特別是整果，而不是果汁；

■谷類，至少一半應為全谷物；

■乳制品，包括脫脂或低脂奶、酸奶和乳酪，和/或無乳糖乳制品以及乳制品替代品(強化大豆飲料及酸奶)；

■蛋白質食物，包括畜類瘦肉、禽肉類和蛋類，海產(chǎn)品，豆類，以及堅果、種子和大豆制品；

■油脂，包括植物油以及海產(chǎn)品和堅果等食物中的油脂；

■應適量攝入多樣化的食物，其中以未經(jīng)加工的完整食物和飲料為主，以確保妊娠期增重充足但不過度；

■限制攝入添加糖、飽和脂肪和鈉，不攝入或減少攝入高度加工食物是減少糖、飽和脂肪和鈉攝入量的重要途徑；

■適當補充維生素和礦物質；

■將咖啡因攝入量限制在200-300mg/天以下。

孕期控制體重除了從飲食入手，還需要適當運動。推薦每日進行不少于30分鐘的中等或低強度身體活動，最好是1-2小時的戶外活動，具體運動項目可根據(jù)孕婦身體狀況及運動習慣量力而行。

妊娠期是醫(yī)療保健專業(yè)人員評估營養(yǎng)、提供信息和方法，以幫助患者進行健康飲食的重要機會，對母嬰雙方而言，均能帶來短期與長遠的積極影響。妊娠期是一個“機會窗”，通過飲食和運動干預能做到優(yōu)化多項妊娠結局的效果，包括減少妊娠期體重過度增加、妊娠期糖尿病的發(fā)生及剖宮產(chǎn)率等。我們相信，通過妊娠期間合理的飲食控制，每位孕媽媽都能健康又美麗地度過孕期。

（婦產(chǎn)生殖中心 白雪）