產后運動可以加快哺乳期女性身體和生殖系統(tǒng)的恢復，對于預防血栓栓塞性疾病與糖尿病、控制產后體重、減少產后尿失禁的發(fā)生、減輕產后抑郁、提高身體免疫力等均有益處。哺乳期女性規(guī)律地進行有氧運動有助于其心血管健康，同時并不會影響泌乳功能、乳汁成分及嬰兒成長。特別提示，哺乳期女性體能恢復應遵循循序漸進原則，避免體力透支或空腹運動，確保每次鍛煉時長適中，以達到最佳效果。今天，有請我院婦產生殖中心醫(yī)生為大家分享產后運動的注意事項，幫助哺乳期女性了解如何科學運動，做健康自信媽媽。

哺乳期女性適合哪些運動？

有氧運動：散步、慢跑、瑜伽等，低強度有氧運動，可促進新陳代謝、緩解腰背疼痛，不影響乳汁分泌。

抗阻運動：輕量啞鈴、彈力帶訓練，增強核心肌群，可減緩腰椎骨礦物質密度流失。

柔韌性練習：瑜伽、普拉提，緩解肩頸酸痛并改善體態(tài)。

碎片化運動：針對時間緊張的哺乳期女性，可采用“見縫插針式運動”，如爬樓梯、短時快走，每日累計3—5分鐘高強度活動即可改善心血管健康。  

運動中有哪些注意事項？

運動前哺乳或排空乳房，避免脹痛；穿戴支撐性強的運動內衣，減少乳房晃動；運動后及時補水，觀察乳汁量變化，必要時調整強度；運動后可通過低脂牛奶或堅果補充能量，避免高糖零食；避免在睡前2小時劇烈運動以免影響夜間入睡。

產后42天檢查時全面評估產婦盆底功能情況：經婦科檢查及盆底功能評估檢查后診斷為尿失禁、盆腔臟器脫垂、盆腔痛等，建議在產后42天至產后12周內開始進行相關康復治療?？祻头椒ㄖ饕信璧准∮柧毞ǎ↘egel運動）、盆底肌筋膜疼痛手法治療、盆底肌肉電刺激、盆底生物反饋治療、陰道啞鈴法、磁刺激治療等；盆底肌訓練法（Kegel運動）為基礎訓練，可每日2—3次，每次10—15分鐘。康復原則根據評估結果，遵循整體康復理念，制定個體化治療方案，并根據階段性康復效果及時調整。

凱格爾運動如何做？

凱格爾運動是最經典的盆底肌肉訓練方法，通過有意識地自主收縮以肛提肌為主的盆底肌肉群，達到鍛煉盆底肌肉的目的，使尿道括約肌及肛門括約肌功能得到改善。產后1天根據自身情況即可開始。

1、收縮盆底肌肉：以緩慢、平穩(wěn)且有力的方式收縮盆底肌，如同試圖憋尿的感覺，但要注意避免過度用力。收縮狀態(tài)應持續(xù)3—5秒，待逐漸適應后再延長至5—10秒。

2、快速收縮盆底?。嚎焖偈湛s1秒，放松1—2秒，連續(xù)5次為一組。

3、放松盆底肌：在完成收縮后，要緩慢、充分地放松盆底肌，讓肌肉恢復到初始的松弛狀態(tài)，休息5—10秒。

4、重復練習：按照上述步驟，重復進行10—15次為一組，每天進行3—4組。隨著訓練的深入和盆底肌力量的增強，可逐漸增加收縮時間、組數(shù)和每組的重復次數(shù)，遵循循序漸進的原則，避免過度訓練導致肌肉損傷。

產后腹直肌分離，可以通過運動改善嗎？

通過腹部鍛煉治療腹直肌分離的效果尚有爭議。經皮低頻電刺激是目前臨床上治療腹直肌分離的主要方法。產后6個月內隨著時間的推移，腹直肌分離程度有逐漸自然恢復趨勢。束腹帶的使用可改善腹直肌分離造成的小腹“膨隆”外觀，但不會使分離的腹直肌得到恢復，因此僅可作為產后早期期待治療的輔助手段，且束腹帶不宜過緊，以免過度增大腹壓進而增加罹患盆底疾病的風險。

產后的運動是一個循序漸進的過程，需要耐心和科學的方法。產后運動不僅關乎身材的重塑，更關系到身體的健康和未來的生活質量。希望新手媽媽們都能科學進行產后運動，重拾健康與自信！

（婦產生殖中心  蔣沫怡）