2025年3月28日是“世界便秘日”，也是第12個“中國便秘日”，今年的主題是“便”通人和，暢享人生。便秘是很多人都會遇到的常見問題，雖然它看似“小事”，但長期便秘不僅會影響生活質量，還可能引發其他健康問題。很多人對便秘存在誤解，或者不知道如何正確應對，今天我院消化中心主任醫師姚欣、主治醫師劉思茂和我們一起聊聊關于便秘的話題，希望大家都能腸道通暢，生活輕松。

認識便秘

便秘不只是排便困難，在25%以上的時間中，出現下面兩項以上指征，即可判定為便秘：每周排便＜3次、糞便干硬、排便費力、排便不盡感、肛門直腸梗阻/堵塞感、需要手法輔助（如用手指協助排便、盆底支持）。便秘主要由器質性疾病、功能性疾病及藥物三大類病因所致。

千萬不要把便秘當成一件小事，它對我們的身體有諸多危害：

短期危害：包括一些影響生活質量的癥狀，比如腹脹、腹痛、食欲減退等等。

長期危害：比如便秘會導致痔瘡、肛裂的發生；用力排便會導致血壓驟然上升，有可能誘發急性心腦血管事件，比如心肌梗死或者腦梗死；另外，長期便秘會增加腸道病變的發生率。而且長期便秘癥狀折磨，可能會導致患者出現焦慮、抑郁等精神心理障礙。

便秘的病因

便秘的病因可以總結為以下5大類：

不良的飲食習慣

（1）過度依賴精制米面，忽視全谷物、蔬菜水果的攝入，膳食纖維攝入量都達不到推薦標準（25-30g/天）容易導致便秘。

（2）水分攝入不足，如每天的飲水量不足1.5L,會導致腸道內水分減少，糞便干硬，難以排出。

不良行為習慣

（1）久坐，缺乏運動：久坐會導致腸道蠕動減弱，糞便在腸道內停留時間過長，水分被過度吸收，導致糞便干硬，難以排出。

（2）刻意抑制便意：很多人因為工作忙碌、環境不便等原因，常常會刻意抑制便意。長期抑制便意，會導致排便反射減弱，直腸對糞便的敏感性下降，即使有便意，也很難順利排便。

疾病或藥物因素

糖尿病、甲狀腺功能減退等疾病常易引發便秘。此外還有一些藥物，如抗抑郁藥、鈣劑、鐵劑、止痛藥等也容易誘發便秘

心理及精神因素

焦慮/壓力導致自主神經紊亂，抑制腸道運動，從而出現便秘；抑郁情緒也可影響腸道功能，比如抑郁癥患者常常伴有便秘、食欲不振等消化系統癥狀。

年齡因素

老年人胃腸動力下降、腹肌力量下降、直腸敏感性下降等因素導致該人群易出現便秘。

便秘的日常治療

便秘患者日常飲食建議

攝入高膳食纖維食物

如粗糧雜糧：糙米、燕麥、玉米、紅薯等，可增加糞便體積，促進腸道蠕動；蔬菜包括芹菜、菠菜、西蘭花、韭菜等綠葉菜，富含不溶性纖維；高膳食纖維的水果有香蕉，需要注意的是成熟的香蕉才會富含膳食纖維；蘋果也含有豐富的膳食纖維，但是需要提醒大家，要帶皮吃；另外，火龍果、獼猴桃、梨等，含果膠和可溶性纖維。

輔助通便的食物

比如蜂蜜，早晨空腹飲用蜂蜜水，可以潤腸通便。一些堅果，比如杏仁、核桃、亞麻籽等，含健康脂肪潤滑腸道。還有銀耳/海藻，膠質和纖維可軟化糞便。

益生菌及發酵食品

比如酸奶、味噌、泡菜等可以調節腸道菌群平衡，促進消化。

多食用富含鎂的食物

比如綠葉菜、豆類等可放松腸道平滑肌，緩解排便困難。

攝入充足水分

晨起空腹飲200ml溫水（可加蜂蜜/淡鹽水），刺激腸道啟動排便反射。飲水量公式：體重(kg)×30ml+運動額外補水500ml。

需要忌口的食物

刺激性食物：辣椒、酒精、咖啡等可能加重腸道干燥；精細加工食品：白面包、白米飯等缺乏纖維，易加重便秘；過量高蛋白飲食：如無纖維搭配，可能延緩腸道蠕動。

便秘患者運動建議

日常的運動推薦：快走（6000步/日）、游泳（30分鐘/次）、太極拳（增強腹式呼吸）。便秘患者還可以進行一些針對性訓練。比如凱格爾運動：收縮肛門10秒→放松10秒，10輪/日。提肛運動可以促進局部血液循環，預防痔瘡等肛周疾病，治療壓力性尿失禁。腹部按摩：順時針環形按摩（右下腹→右上腹→左上腹→左下腹），餐后1小時進行。

如何養成良好的排便習慣？

定時排便，形成規律

晨起或餐后2小時內是腸道活躍期，建議每天固定時間（如起床后或早餐后）嘗試排便，即使無便意也堅持5分鐘，逐漸建立生物鐘。避免憋便：有便意時立即如廁，長期憋便會導致腸道反射減弱，加重便秘。

專注排便、減少干擾

排便時集中注意力，避免因分心延長排便時間（建議控制在5-10分鐘內）。調整呼吸：自然呼吸，避免過度屏氣用力，防止血壓驟升或肛裂。

采用科學姿勢，降低損傷

蹲姿更優。蹲便時直腸與肛門角度更直，排便更順暢；若用坐便器，可腳下墊小板凳（高度15-20cm），上身微前傾35°，模擬蹲姿。老年人/體弱者優先選擇坐便，起身時扶穩避免摔倒。若長期依賴瀉藥，需定期檢查電解質。

控制排便時長與力度

單次排便不超過10分鐘，長時間用力易誘發痔瘡、脫肛或心血管意外。輕柔用力，若排便困難，可順時針按摩腹部（圍繞肚臍畫圈）輔助，而非暴力屏氣。冥想、深呼吸等放松訓練可以幫助我們緩解壓力，放松身心，促進腸道蠕動。建議每天抽出10-15分鐘進行冥想或深呼吸練習。

特殊人群便秘注意事項

孕婦：孕婦腹部增大，久蹲會壓迫胎兒，影響血液循環。如廁建議選擇坐便并增加坐墊緩沖，可以減輕腹部壓力，更安全舒適。排便時不要玩手機或看書，盡量縮短排便時間。可以保持適量運動，例如散步、孕婦瑜伽等。

心腦血管疾病患者：過度用力排便會導致血壓升高，會增加心腦血管意外的風險。排便時放松心情，不要屏氣用力。可提前使用開塞露軟化糞便，不過不要長期依賴，需要在醫生指導下進行。

便秘藥物治療常見問題

便秘需要就醫的十種情況

1、便血或黑便：大便帶鮮紅色血液，可能是痔瘡、肛裂，也有可能是結直腸癌；大便像柏油一樣，黑且特別臭，可能是上消化道出血，胃潰瘍、胃癌等，需要馬上就醫。

2、急性腹痛或腹脹：突然肚子劇烈疼痛，甚至讓你直不起腰來。這種情況可能是腸梗阻或者腸扭轉，還有一種情況是肚子脹得特別厲害，而且不放屁也不拉屎，可能是腸梗阻，這兩種情況都需要立即就醫。

3、嘔吐或體重驟降：如果便秘同時加上反復嘔吐，可能是腸梗阻或者腸套疊，這些都是急癥，需立即就醫。此外，如果在沒有刻意減肥的情況下，體重短時間內瘦了超過5%，可能是腫瘤或者糖尿病、甲亢等代謝疾病的原因，所以，體重突然減輕，尤其是伴隨便秘的話，一定要去醫院查清楚！

4、長期便秘未緩解：如果你已經調整了飲食、增加了運動，但便秘還是沒改善，持續超過2-4周，這種情況需去醫院查查是不是有其他原因引起的腸道功能問題或者器質性疾病。第二種是長期依賴瀉藥，但發現效果越來越差，甚至不吃藥就完全拉不出來，這種情況說明你的腸道可能已經對藥物產生了依賴，甚至功能受損，需要去醫院調藥。

5、排便習慣突然改變：原本排便很規律，但突然變成長期便秘，或者便秘和腹瀉交替出現。又比如大便的形狀變了，比如持續變細、變扁，像鉛筆一樣，這些情況提示可能發生了更嚴重的疾病，比如炎癥性腸病或者腸道息肉、腫瘤，需要引起警惕，及時就醫。

6、老年人或基礎疾病患者：老年人便秘，如果還伴隨頭暈、乏力。這種情況特別危險，因為老年人本身心腦血管就比較脆弱，便秘時如果用力排便，可能會誘發心梗、腦梗這些意外，所以，如果家里老人便秘還覺得頭暈、沒力氣，一定要小心，別讓他們硬撐，趕緊去醫院！第二種是糖尿病患者或者甲減患者，如果出現頑固性便秘。這種情況可能是疾病本身在加重，或者甲減導致代謝更慢了。所以，慢性病患者如果便秘一直不好，別光想著通便，得去醫院查查是不是疾病進展了！

7、有腫瘤家族史者：如果有親人得過結直腸癌或者腸道息肉，而自己最近又出現了便秘，還伴隨肚子疼、便血，那這種情況需要高度重視，及時去醫院做腸鏡檢查進行排查，

8、發熱或貧血：如果你最近便秘，還總覺得有點發燒，晚上睡覺還出虛汗，那可能是腸道感染或者炎癥在作怪。另外，如果長期便秘，同時合并有面色蒼白、總覺得累，這種情況可能是慢性失血或者營養不良引起的，請及時就醫。

9、直腸脫垂或肛門失禁：嚴重便秘有導致直腸黏膜脫出肛門外。醫學上叫“直腸脫垂”。如果你發現肛門外面有東西掉出來，最好及時就醫，自己回塞有風險。另外，如果長期便秘，你總覺得肛門墜脹，甚至有時候控制不住大便，那可能是盆底肌肉出了問題，或者神經功能受損了。這種情況也請及時就醫治療。

10、藥物相關便秘：如果你在吃阿片類止痛藥或者抗抑郁藥，比如嗎啡、曲馬多、帕羅西汀這些，然后出現了頑固性便秘，那很可能是藥物的副作用。別自己亂用瀉藥，趕緊去找醫生調整用藥方案。

盡量避免哪些通便藥？

有一些刺激性通便藥，如果長期使用會導致結腸黑變病，現在臨床上不建議便秘患者使用。比如蒽醌類瀉藥：番瀉葉、蘆薈、大黃、鼠李皮等；二苯甲烷類瀉藥：比沙可啶等。另外，酚酞也不建議長期使用。

特殊人群的用藥

孕婦：孕婦出現便秘，首選優先通過飲食、運動等非藥物方式改善便秘。藥物選擇對胎兒無致畸作用、無刺激性的藥物。首選益生菌，如雙歧桿菌。如果以上方法都無法改善癥狀，可以考慮短期使用聚乙二醇（PEG）或者乳果糖，這兩種藥安全性比較好；也可以偶爾使用開塞露。

老年人：老年人由于胃腸動力下降、腹肌力量減弱、藥物副作用等原因，容易發生便秘。老年人用藥時需特別注意藥物的安全性和耐受性。選擇作用溫和、副作用少的藥物。避免長期使用刺激性瀉藥，長期使用可能導致腸道功能依賴或結腸黑變病。老年人常服用多種藥物，需避免藥物相互作用。

（消化中心  姚欣、劉思茂）